Ακολουθούν οι αφηγήσεις του Arthur Jones και του Dr. Elliot Plese για το Πείραμα του Κολοράντο από τα κεφάλαια 15 έως 18 του Nautilus Training Principles Bulletin 3
Κεφάλαιο 15: Το Πείραμα του Κολοράντο Μέρος 1… Ο Σκοπός του Πειράματος
Του Arthur Jones
Στο προηγούμενο κεφάλαιο, ανέφερα τις συνθήκες που με οδήγησαν να υποψιαστώ ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι τόσο αντιπαραγωγική όσο η πολύ λίγη άσκηση. Κατά τη διάρκεια των είκοσι ετών που ακολούθησαν για εκείνη αυτή την συνειδητοποίηση, μια τεράστια ποσότητα πληροφοριών ήρθε στην προσοχή μου από διάφορες πηγές… τα αποτελέσματα της έρευνας σε διάφορους συναφείς τομείς… βελτιώσεις στον διαθέσιμο εξοπλισμό… και ίσως μεγαλύτερης σημασίας, αρκετό χρόνο να εξετάσει προσεκτικά όσο το δυνατόν περισσότερους από τους σχετικούς παράγοντες.
Πριν από τριάντα και πλέον χρόνια, όταν άρχισα να ενδιαφέρομαι για την άσκηση, σχεδόν τίποτα δεν υπήρχε ως προς τις πραγματικές πληροφορίες σχετικά με το θέμα… αλλά τώρα, η κατάσταση μπορεί κάλλιστα να έχει αντιστραφεί. Ίσως “πάρα πολλές” πληροφορίες είναι τώρα διαθέσιμες … τόσες πολλές πληροφορίες που έχει γίνει σχεδόν αδύνατο να απορροφηθούν όλες.
Ένα άλλο πρόβλημα που εισάγεται στην εξίσωση από το γεγονός ότι μόνο οι περισσότερες πληροφορίες είναι κατακερματισμένες, υπάρχει μόνο σε φαινομενικά άσχετα κομμάτια… σχεδόν αναπόφευκτο αποτέλεσμα όταν λαμβάνεται δεόντως υπόψη ο πραγματικός αριθμός των εμπλεκόμενων παραγόντων, φυσικοί παράγοντες, φυσιολογικοί παράγοντες, βιοχημικοί παράγοντες, νευρολογικοί παράγοντες, ψυχολογικοί παράγοντες, ένας σχεδόν άπειρος αριθμός παραγόντων.
Υπό τις συνθήκες, συνειδητοποίησα πολύ καιρό πριν ότι οι τελικές απαντήσεις δεν θα εμφανίζονταν κατά τη διάρκεια της ζωής μου. Αλλά συνειδητοποίησα επίσης ότι η τάση στις τρέχουσες πρακτικές προπόνησης ήταν ακριβώς σε λάθος κατεύθυνση. Ενώ ίσως δεν ήξερα τι ακριβώς ήταν “σωστό” … σίγουρα μπορούσα να δω μια σειρά από πράγματα που ήταν “λάθος”.
Αν για κανέναν άλλο λόγο, ήμουν σαφώς ενήμερος ότι πολλές τρέχουσες πρακτικές εκπαίδευσης ήταν λάθος απλώς και μόνο επειδή δεν ήταν λογικές, επειδή προσπάθησαν να αρνηθούν τον καθιερωμένο φυσικό νόμο.
Για παράδειγμα: από τη δική μου προσωπική εμπειρία και από τις εμπειρίες πολλών άλλων ανθρώπων, γνώριζα ότι ένας πολύ γρήγορος ρυθμός μυϊκής ανάπτυξης ήταν τουλάχιστον πιθανός. Γιατί, λοιπόν, αναγκάστηκα να ρωτήσω τον εαυτό μου, δεν θα μπορούσε να διατηρηθεί ένας τέτοιος ρυθμός ανάπτυξης μέχρι τη μέγιστη δυναμική ενός ατόμου;
Ένας φυσικός νόμος απλώς δηλώνει ότι ένα δεδομένο σύνολο περιστάσεων θα έχει πάντα ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Εάν ο νόμος είναι έγκυρος, τότε το αποτέλεσμα πρέπει να παραχθεί … και αν το αποτέλεσμα δεν είναι επικείμενο, τότε το μόνο λογικό συμπέρασμα είναι ότι οι συνθήκες δεν ήταν αυτές που απαιτούνταν.
Έτσι, αν κάνουμε κάτι μία φορά και προκύψει ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, τότε το ίδιο αποτέλεσμα θα πρέπει πάντα να παράγεται… και αν δεν είναι, τότε αυτό είναι ξεκάθαρη απόδειξη ότι οι συνθήκες άλλαξαν κατά κάποιον τρόπο, ακόμα κι αν μια τέτοια αλλαγή μπορεί να απέφυγε την προσοχή μας.
Στη δική μου περίπτωση, ένας συγκεκριμένος τύπος και ποσότητα άσκησης παρήγαγε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα … για λίγο, μέχρι ένα σημείο. Αλλά πέρα από αυτό το σημείο, ακριβώς ο ίδιος τύπος και ποσότητα άσκησης δεν παρήγαγε κανένα προφανές αποτέλεσμα. Προφανώς, λοιπόν, κάποιος παράγοντας είχε αλλάξει, οι συνθήκες είχαν αλλάξει.
Τελικά συνειδητοποίησα ότι η αλλαγή των συνθηκών συνέβη μέσα στο δικό μου σύστημα, η ανάπτυξη παρήχθη όσο εργαζόμουν μέσα στα όρια που επέβαλε η ικανότητά μου για αποκατάσταση. Αλλά αν οι απαιτήσεις ξεπερνούσαν τη δυνατότητα του συστήματος μου να τις ικανοποιήσει, τότε η ανάπτυξη ήταν κυριολεκτικά αδύνατη.
Προφανώς απαιτείται κάποια «ισορροπία»: εάν η ικανότητα αποκατάστασης ξεπερνούσε τις απαιτήσεις, τότε η ανάπτυξη ήταν λιγότερο πιθανή και αν διεγείρονταν σωστά τότε θα συνέβαινε… αλλά αν οι απαιτήσεις ξεπερνούσαν την ικανότητα αποκατάστασης, τότε η ανάπτυξη ήταν αδύνατη, ανεξάρτητα από την παρεχόμενη διέγερση.
Η πρακτική εμπειρία κατέστησε επίσης προφανές ότι οι αυξήσεις της δύναμης που προκύπτουν από την άσκηση δεν συνοδεύονται από την ίση αύξηση της ικανότητας αποκατάστασης. Στην πραγματικότητα, καθώς γινόμασταν πιο δυνατοί, δουλεύαμε πιο κοντά στα όρια της ικανότητάς μας για αποκατάσταση… και, τελικά, φτάσαμε σε ένα σημείο όπου η ικανότητά μας αποκατάστασης εξαφανιζόταν εντελώς στην αποκατάσταση του ενεργειακού δυναμικού που καταναλώνεται από τις προπονήσεις μας, έτσι ώστε να μην μένει τίποτα για ανάπτυξη.
Συνειδητοποιώντας ότι μια συνεχώς εξαντλημένη ικανότητα αποκατάστασης καθιστούσε αδύνατη την ανάπτυξη και επειδή δεν μπορείς να αυξήσεις την ικανότητα αποκατάστασης, η μόνη επιλογή που απομένει ήταν η μείωση των απαιτήσεων.
Όταν πραγματοποιήθηκε μια τέτοια μείωση των απαιτήσεων, το αποτέλεσμα ήταν η άμεση ανάπτυξη… επειδή έτσι είχαμε αποκαταστήσει τις απαιτούμενες συνθήκες για ανάπτυξη.
Αφού αναγκαστήκαμε να αναγνωρίσουμε ότι υπήρχε ένα όριο στον όγκο της άσκησης που μπορούσαμε να αντέξουμε, στρέψαμε την προσοχή μας προς την κατεύθυνση της προσπάθειας να προσδιορίσουμε πόσο λίγη άσκηση ήταν πραγματικά απαραίτητη. Δεδομένου ότι δεν μπορούσαμε να αυξήσουμε έναν παράγοντα (την ικανότητα αποκατάστασης) για να αποκαταστήσουμε την απαιτούμενη ισορροπία, αναγκαστήκαμε να μειώσουμε έναν άλλο παράγοντα (το ποσό της άσκησης) για να παράγουμε το ίδιο αποτέλεσμα.
Ένα λογικό συμπέρασμα, κυριολεκτικά ένα αναπόφευκτο συμπέρασμα και ένα συμπέρασμα που υποστηρίχθηκε πλήρως από πρακτική εφαρμογή. Αλλά επειδή ήταν επίσης ένα συμπέρασμα που ήταν αντίθετο με τη διαδεδομένη άποψη, συνειδητοποίησα ότι μπορεί να μην γίνει εύκολα αποδεκτό.
Έτσι αποφασίσαμε να διεξάγουμε ένα πείραμα υπό συνθήκες που δεν θα μπορούσε να αμφισβητηθεί, συνειδητοποιώντας εκ των προτέρων ότι πιθανότατα θα καταβληθούν προσπάθειες προς την κατεύθυνση της άρνησης των αποτελεσμάτων … αν για κανέναν άλλο λόγο το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι φαίνεται ότι δεν μπορούν να το παραδεχτούν οι δικές τους θεωρίες μπορεί να είναι λανθασμένες.
Δεδομένου ότι έχουμε τη δική μας εγκατάσταση προπόνησης στη Φλόριντα, θα ήταν πολύ πιο βολικό να πραγματοποιήσουμε το πείραμα εδώ αλλά συνειδητοποιήσαμε ότι κάτι τέτοιο θα μας άφηνε ανοιχτούς σε κατηγορίες ψευδών δηλώσεων. Έτσι, αντίθετα, το πείραμα διεξήχθη στο Fort Collins του Κολοράντο, υπό την επίβλεψη του Δρ Elliot Plese στο Εργαστήριο Τμήματος Φυσικής Αγωγής του Πανεπιστημίου του Κολοράντο.
Κυριολεκτικά δεκάδες απολύτως ψεύτικα «ερευνητικά έργα» έχουν διαφημιστεί πολύ τα τελευταία τριάντα χρόνια, οπότε νομίζω ότι μπορούμε να συγχωρηθούμε για τις μεγάλες προσπάθειές μας να αποφύγουμε την παραμικρή πιθανότητα λανθασμένης παρουσίασης. Επιπλέον, δεδομένου ότι τα εμπορικά συμφέροντα ύψους εκατοντάδων εκατομμυρίων δολαρίων ετήσιων εσόδων ενδέχεται να απειληθούν από τα γεγονότα που ελπίζαμε να διαπιστώσουμε με το πείραμα, προφανώς απαιτήθηκε κάποια προσοχή.
Ακόμη και ενόψει του γεγονότος των καθημερινών πτήσεων που πραγματοποιούνται στα όρια της πόλης της πατρίδας τους, χρειάστηκαν αρκετά χρόνια οι αδελφοί Ράιτ για να γίνουν αποδεκτοί … και ένας τέτοιος δισταγμός υπήρχε ακόμη και σε μια κατάσταση όπου δεν υπήρχε καμία παραμικρή απειλή για τα καθιερωμένα εμπορικά συμφέροντα. Επομένως, δεν ήμασταν αρκετά ανόητοι για να σκεφτούμε ότι η ανθρώπινη φύση έχει αλλάξει αρκετά στο μεταξύ για να επιφέρει άμεση αποδοχή σε κάτι τόσο δραματικό όσο ελπίζαμε ότι θα γίνει.
Αλλά συνειδητοποιήσαμε επίσης ότι έπρεπε να είναι δραματικό για να τραβήξει την προσοχή που πιστεύουμε ότι αξίζει. Τα αποτελέσματα του Πειράματος στο Κολοράντο θα είναι πιθανώς ένα αμφιλεγόμενο θέμα για τα επόμενα χρόνια, αλλά στο τέλος τα γεγονότα θα καθοριστούν και θα γίνουν αποδεκτά σχεδόν από όλους. οπότε ίσως η διαμάχη είναι ένα αναγκαίο κακό, που απαιτείται για να φέρει την αλήθεια στο φως.
Ελπίζαμε να καθορίσουμε πολλά σημεία κατά τη διάρκεια του πειράματος στο Κολοράντο, και ελπίζαμε επίσης να προσθέσουμε στο δικό μας απόθεμα γνώσεων … τώρα, μετά το γεγονός, δεν είμαι ακόμα σίγουρος αν επιδείξαμε περισσότερα από όσα μάθαμε ή αντίστροφα. Σίγουρα αποδείξαμε αυτό που θέλαμε να επιδείξουμε. αλλά στην πορεία μάθαμε επίσης πολλά.
Μεταξύ άλλων, ελπίζαμε να αποδείξουμε ότι (1) πολύ σύντομες προπονήσεις είναι ικανές να προκαλέσουν γρήγορες και μεγάλης κλίμακας αυξήσεις της μυϊκής μάζας και δύναμης… (2) τίποτα εκτός από μια λογικά ισορροπημένη διατροφή δεν απαιτείται… (3) τα λεγόμενα «Φάρμακα ανάπτυξης» δεν απαιτούνται.
Αλλά κατά τη διάρκεια του πειράματος μάθαμε επίσης ότι είναι δυνατόν να προκληθούν μεγάλες αυξήσεις της μυϊκής μάζας, ενώ στην πραγματικότητα ΜΕΙΩΝΕΤΑΙ το αρχικό επίπεδο του λιπώδους ιστού. Πάντα ένιωθα ότι η προσθήκη λίπους ενώ αυξάνουν το μυϊκό βάρος δεν ήταν ούτε απαραίτητη ούτε επιθυμητή, αλλά δεν είχα συνειδητοποιήσει προηγουμένως ότι ήταν κυριολεκτικά δυνατό να αυξηθεί γρήγορα ο μυϊκός ιστός ενώ ταυτόχρονα μειώνεται ο λιπώδης ιστός. Έτσι, το πείραμα ήταν πολύ περισσότερο από μια απλή επίδειξη, ήταν επίσης μια διαδικασία μάθησης.
Κεφάλαιο 16: Το Πείραμα του Κολοράντο Μέρος 2… Ιστορικό του Πειράματος
Του Dr. Elliot Plese
Στα τέλη του 1970 η προσοχή μου κλήθηκε σε μια δήθεν νέα ιδέα στην άσκηση που ονομάζεται Nautilus, και λίγους μήνες αργότερα, τον Ιούνιο του 1971, επισκέφθηκα το εργοστάσιο Nautilus στη Φλόριντα με σκοπό να εξετάσω τον εξοπλισμό που κατασκευάζεται εκεί και για τον δευτερεύοντα σκοπό να συζητήσουμε τις βασικές αρχές προπόνησης με τον κ. Jones, τον εφευρέτη του εξοπλισμού Nautilus.
Εάν ο εξοπλισμός φαινόταν να προσφέρει βελτιώσεις σε σύγκριση με τα συμβατικά μηχανήματα άσκησης και τους αλτήρες, ήταν η πρόθεσή μου να πραγματοποιήσω ένα ερευνητικό έργο στο οποίο μια τέτοια σύγκριση θα μπορούσε να γίνει υπό ελεγχόμενες συνθήκες.
Αφού παρατήρησα την κατάρτιση που βρίσκεται σε εξέλιξη στις εγκαταστάσεις του Nautilus, και αφού μίλησα με τον κ. Jones για αρκετές ώρες σε διάστημα τριών ημερών, και αφού ρώτησα πολλά άλλα άτομα που χρησιμοποιούσαν τον νέο εξοπλισμό για διάφορα χρονικά διαστήματα, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι αυτή η νέα θεωρία άσκησης και ο εξοπλισμός που απαιτούνταν για την πρακτική εφαρμογή της ήταν πράγματι άξια σοβαρής διερεύνησης. Συγκεκριμένα, εντυπωσιάστηκα από την ταχύτητα των προπονήσεων και τη συνολική συντομία της προπόνησης. Ακόμα κι αν τα τελικά αποτελέσματα αποδείχθηκαν ότι δεν ήταν καλύτερα από αυτά που παρήχθησαν με άλλες μεθόδους, συνειδητοποίησα ότι η μείωση του χρόνου προπόνησης ήταν μια τεράστια βελτίωση από μόνη της.
Κατά τη διάρκεια της επίσκεψής μου στη Φλόριντα, ο Casey Viator προπονήθηκε από τον κ. Jones στον διαγωνισμό Mr. America του 1971 και αφού τον είδα, δεν είχα καμία αμφιβολία ότι θα κέρδιζε. Και κέρδισε. Ο Κέισι ήταν 19 ετών και ζύγιζε 218 λίβρες σε ύψος μικρότερο από 5 πόδια, 8 ίντσες. Η μάζα των μυϊκών δομών του ήταν πολύ περισσότερο από οτιδήποτε περίμενα, αλλά μου έκανε ακόμα μεγαλύτερη εντύπωση η δύναμη και η λειτουργική του ικανότητα. Η ευκαμψία του ξεπερνούσε ένα φυσιολογικό εύρος κινήσεων σε σημαντικό βαθμό.
Κατά τη διάρκεια της τελευταίας προπόνησής του πριν από τον διαγωνισμό, ο Casey έκανε μόνο τρεις ασκήσεις για τα πόδια του και ολόκληρο το μέρος της προπόνησής του αφιερωμένο στα πόδια του ολοκληρώθηκε σε λιγότερο από τέσσερα λεπτά. Εκτέλεσε μόνο ένα σετ από κάθε άσκηση και μετακινήθηκε αμέσως από τη μία άσκηση στην άλλη. Με τον έλεγχο των παλμών του στο τέλος της σύντομης προπόνησης ποδιών διαπίστωσα ότι ήταν περίπου 170.
Όλη η προπόνηση συνεχίστηκε με τον ίδιο γρήγορο ρυθμό και οι επανειλημμένοι έλεγχοι έδειξαν ότι ο σφυγμός του σπάνια έπεσε κάτω από τους 140 και δεν ανέβηκε ποτέ πάνω από τους 180. Έχοντας αφιερώσει πολλά χρόνια σε ερευνητικά προγράμματα που αφορούσαν κυρίως την καρδιαγγειακή κατάσταση των αθλητών, Συνειδητοποίησα ότι ο Casey ήταν σε θαυμάσια κατάσταση και συνειδητοποίησα επίσης ότι οι δυνατότητες εφαρμογής μιας τέτοιας μεθόδου προπόνησης σε αθλητές σχεδόν σε οποιοδήποτε άθλημα ήταν απεριόριστες.
Προηγουμένως είχα οδηγηθεί στο να πιστεύω ότι η άσκηση χωρίστηκε αναγκαστικά σε δύο διαφορετικές κατηγορίες, ασκήσεις που προορίζονται για καρδιαγγειακή κατάσταση και ασκήσεις που προορίζονται για την αύξηση της δύναμης. Αλλά φάνηκε ότι αυτά τα προηγούμενα συμπεράσματα ήταν λάθος, επειδή η προπόνηση Nautilus που παρατήρησα στη Φλόριντα φαινόταν να εκτελεί και τις δύο λειτουργίες, χτίζοντας δύναμη και βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή κατάσταση ταυτόχρονα. Ενώ ο Casey ήταν αναμφίβολα ο πιο δυνατός άντρας που είχα δει ποτέ, ήταν επίσης σε υπέροχη κατάσταση. Κατά τη διάρκεια του τμήματος ποδιών της προπόνησής του ξεκίνησε εκτελώντας περισσότερες από 20 επαναλήψεις του πρέσας ποδιών με 750 λίβρες, σταματώντας μόνο όταν μια άλλη επανάληψη ήταν αδύνατη. Στη συνέχεια προχώρησε αμέσως στην επόμενη άσκηση και έκανε 20 επαναλήψεις της έκτασης του ποδιού με 225 λίβρες. Και αυτό ακολούθησε αμέσως η τελική άσκηση, 13 επαναλήψεις της πλήρους καθίσματος με 503 λίβρες.
Κάθε άσκηση τερματιζόταν μόνο όταν έφτανε σε σημείο αποτυχίας και δεν υπήρχε ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Ήταν μια εντυπωσιακή επίδειξη δύναμης και κατάστασης του σώματος, τουλάχιστον.
Δύο ποδοσφαιριστές από την Αλαμπάμα, οι αδελφοί Άντερσον, Ντένις και Γουόλτερ, περνούσαν το καλοκαίρι στη Φλόριντα με σκοπό την προπόνηση υπό την επίβλεψη του κ. Τζόουνς και προπονήθηκαν με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που έκανε και ο Κέισι, χρησιμοποιώντας πολύ βαριά αντίσταση και μετακινούνται αμέσως από τη μία άσκηση στην άλλη.
Μια μακρά συνομιλία με έναν από αυτούς τους αδελφούς, τον Ντένις Άντερσον, έφερε τις ακόλουθες πληροφορίες. Ένα χρόνο νωρίτερα, ένα πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων ασκήσεων Nautilus αύξησε τη δύναμή του στα καθίσματα κατά ακριβώς 50% από 6 επαναλήψεις με 280 λίβρες σε 6 επαναλήψεις με 420 λίβρες. Παρόμοιες αυξήσεις δύναμης δημιουργήθηκαν σε όλους τους τομείς της κίνησης, ως αποτέλεσμα έντεκα σύντομων προπονήσεων που πραγματοποιήθηκαν σε διάστημα 28 ημερών.
Ο αδελφός του Walter, έδωσε εξίσου καλά αποτελέσματα από το ίδιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα και ήταν επίσης πολύ ενθουσιασμένος με το νέο στυλ προπόνησης. «Ο Dennis και εγώ προπονηθήκαμε με βάρη για τέσσερα χρόνια», μου είπε, «αλλά κερδίσαμε περισσότερα από τέσσερις εβδομάδες προπόνησης Nautilus από ό, τι από όλες τις προπονήσεις μας με μπάρα μαζί. Όταν επιστρέψαμε στο σχολείο μετά από ένα μήνα εδώ, ο προπονητής μας δεν μπορούσε να πιστέψει την κατάσταση στην οποία βρισκόμασταν. Και ήμασταν πιο γρήγοροι, επίσης ».
Ο Έλινγκτον Ντάρντεν, μεταπτυχιακός φοιτητής από το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, επισκεπτόταν την εγκατάσταση Nautilus την ίδια στιγμή και έκανε ένα ενδιαφέρον σχόλιο: «Τα αποτελέσματα είναι αδιαμφισβήτητα. αλλά θα ήταν ενδιαφέρον να γνωρίζουμε τι ποσοστό των αποτελεσμάτων παράγονται από τις μηχανές Nautilus και ποιο ποσοστό είναι αποτέλεσμα της ώθησης από τον κ. Τζόουνς ».
Ο κ. Τζόουνς απάντησε: «Δεν μπορείς να σπρώξεις με ένα σχοινί. Καμία πίεση δεν θα παράγει αποτελέσματα από μόνη τη τα μηχανήματα είναι εργαλεία και, όπως κάθε εργαλείο, πρέπει να χρησιμοποιούνται σωστά αν περιμένετε να παράγουν καλά αποτελέσματα. Το μόνο που κάνω είναι να βεβαιωθώ ότι χρησιμοποιούν σωστά τα μηχανήματα και αν αυτό απαιτεί σπρώξιμο όπου μερικές φορές το απαιτεί, τότε πιέζω ».
Όλα όσα είδα στη Φλόριντα έτειναν να επιβεβαιώσουν την εντύπωση ότι η εκπαίδευση Nautilus ήταν ίσως η πιο σημαντική εξέλιξη στον τομέα της άσκησης, οπότε συνέχισα να επικοινωνώ με τον κ. Τζόουνς μετά την επιστροφή μου στο Κολοράντο. Αρκετούς μήνες αργότερα, συμφωνήσαμε να πραγματοποιήσουμε μια δοκιμή 28 ημερών υψηλής κατάρτισης υπό την επίβλεψή μου στο Εργαστήριο Φυσιολογίας Ασκήσεων του Πανεπιστημίου του Κολοράντο, χρησιμοποιώντας τον κύριο Τζόουνς ως μοναδικό πείραμα στην άσκηση. Αρχικά, δεν έγινε καμία σκέψη για τη χρήση του Casey Viator ως δεύτερου περιάματος, αφού ήταν ήδη πολύ κοντά στο όριο των μυϊκών του δυνατοτήτων.
Η συμμετοχή του Κέισι στο πείραμα έγινε τυχαία. Τον Ιανουάριο του 1973, ο Κέισι έχασε μέρος του ενός δακτύλου του σε ένα βιομηχανικό ατύχημα και στη συνέχεια σχεδόν πέθανε όταν μια ένεση προκάλεσε αλλεργική αντίδραση. Το αποτέλεσμα είναι απώλεια σωματικού βάρους και δύναμης. την ημέρα του ατυχήματος ζύγιζε λίγο περισσότερο από 200 λίβρες, αλλά έχασε περίπου 18 λίβρες πριν βγει από το νοσοκομείο.
Λόγω της φύσης του τραυματισμού, δεν μπόρεσε να συνεχίσει την προπόνηση για διάστημα σχεδόν τεσσάρων μηνών και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου έχασε επιπλέον 17 λίβρες, μειώνοντας το σωματικό του βάρος σε περίπου 167 λίβρες στην αρχή του πειράματος την 1η Μαΐου, 1973. Αλλά παρά την απώλεια σωματικού βάρους και αρκετούς μήνες εκτός προπόνησης, ο Casey αποδείχθηκε εκπληκτικά δυνατός. Κατά τη διάρκεια μιας αρχικής δοκιμής δύναμης που πραγματοποιήθηκε αμέσως πριν από την πρώτη προπόνηση του πειράματος, οι επιδόσεις του Casey καταγράφηκαν ως εξής…
Πρέσα ποδιών (Leg press) …………………………… 32 επαναλήψεις με 400 λίβρες
Πιέσεις ώμων όρθιος (Standing Press) ……………………… 8 επαναλήψεις με 160 λίβρες
Έλξεις με ύπτια λαβή (Supinated-grip chinning) …………… .7 επαναλήψεις με 50 λίβρες
Βυθίσεις σε δίζυγο (Parallel dipping) …………………… ..12 επαναλήψεις με 50 λίβρες
Ένα universal μηχάνημα χρησιμοποιήθηκε τόσο για τις δοκιμές αντοχής πριν από το πείραμα όσο και για τις μετέπειτα δοκιμές μετά το πείραμα, καθώς ενδιαφερόμασταν για τον προσδιορισμό των αυξήσεων δύναμης που δεν θα επηρεάζονταν από την ικανότητα. Για τον ίδιο λόγο, οι παραπάνω τέσσερις ασκήσεις επιλέχθηκαν ως τεστ. αφού αυτές οι κινήσεις είναι όλες βασικές ασκήσεις.
Όλες οι δοκιμές δύναμης πραγματοποιήθηκαν με αυστηρό στυλ(χωρίς υποβοήθηση) και τα άτομα πιέστηκαν μέχρι μυϊκής αποτυχίας.
Το σωματικό βάρος προσδιορίστηκε ζυγίζοντας τους γυμνούς σε βαθμονομημένη κλίμακα. Οι μυϊκές μετρήσεις καταγράφηκαν με μια χαρτοταινία διασταυρωμένη για ακρίβεια με μια χαλύβδινη ταινία. Και το ποσοστό σωματικού λίπους μετρήθηκε από τον Δρ James E. Johnson, χρησιμοποιώντας τον μετρητή ολόκληρου του σώματος στο Τμήμα Ακτινολογίας και Βιολογίας Ακτινοβολίας. Μετρήθηκαν και καταγράφηκαν ο ρυθμός παλμού ηρεμίας, ο ρυθμός αναπνοής και η αρτηριακή πίεση και πραγματοποιήθηκαν αρκετές δοκιμές με ηλεκτρομυογράφο.
Ακριβώς παρόμοιες δοκιμές πραγματοποιήθηκαν με το δεύτερο άτομο, τον κ. Τζόουνς. Με ένα μάλλον εκπληκτικό αποτέλεσμα το επίπεδο λίπους του σώματος ήταν το χαμηλότερο που καταγράφηκε ποτέ στο εργαστήριό μας κατά τη διάρκεια πολλών ετών διεξαγωγής τέτοιων δοκιμών και δεν βρήκαμε κανένα αρχείο χαμηλότερου επιπέδου σε καμία βιβλιογραφία. Ωστόσο, ο κ. Τζόουνς δεν ήταν σε αδυνατισμένη ή εξασθενημένη κατάσταση. Αντίθετα, ήταν σε πολύ καλή κατάσταση για έναν άντρα οποιασδήποτε ηλικίας και σχεδόν απίστευτη κατάσταση για έναν άντρα της ηλικίας του.
Τα επίπεδα σωματικού λίπους και των δύο ατόμων ήταν πολύ χαμηλά στην αρχή του πειράματος. Το αρχικό επίπεδο σωματικού λίπους του Casey Viator ήταν 13,8% και ο κ. Jones κατέγραψε επίπεδο μόλις 6,3%.
Δεκαέξι αθλητές του Πανεπιστημίου του Κολοράντο που μετρήθηκαν για σκοπούς άμεσης σύγκρισης κατέγραψαν τα ακόλουθα επίπεδα σωματικού λίπους.
Best, Allen – 19 χρονών / 221.9 λίβρες / 29.7% ποσοστό λίπους
Beyhl, Randall – 20 / 256.5 / 38.1%
Chearno, Rick – 21 / 234.3 / 20.7%
Craig, Jim – 20 / 244.9 / 36.3%
Gallas, Dan – 18 / 232.3 / 28.2%
Jones, Kim – 21 / 229.7 / 16.0%
Kirk, Tracy – 22 / 213.1 / 31.2 %
Kuhn, Greg – 20 / 223.7 / 28.2 %
Lang, Andy – 22 / 248.2 / 34.5%
Larson, Robert – 20 / 236.5 / 38.3%
Newland, Ed – 21 / 288.0 / 39.8%
Norman, Dave – 20 / 180.2 / 16.4%
Price, William – 20 / 204.2 / 26.2%
Simpson, Al – 21 / 267.1 / 35.7%
Tracy, James – 20 / 217.7 / 31.2%
Wallace, Tom – 20 / 229.7 / 19.7%
Το μέσο επίπεδο σωματικού λίπους αυτών των δεκαέξι ατόμων ήταν 29,3 τοις εκατό. Πέντε άλλα άτομα από τη Φλόριντα, μέλη της παρέας που έφερε στο Κολοράντο ο κ. Τζόουνς, μετρήθηκαν επίσης.
Με τα ακόλουθα αποτελέσματα.
Jones, Eliza – 29 / 118.14 / 27.8%
Orlando, Nick – 32 / 186.34 / 16.9%
Butkus, Dick – 30 / 257.27 / 35.2%
Perry, Houston – 52 / 223.83 / 46.2%
Perry, Katie – 40 / 145.31 / 42.7%
Ο Dick Butkus, επαγγελματίας ποδοσφαιριστής των Chicago Bears, ήρθε στο Κολοράντο για να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης υπό την επίβλεψη του κ. Jones. Δυστυχώς, το πρόγραμμά του δεν του επέτρεψε να παραμείνει στο Κολοράντο αρκετό καιρό για να δημιουργήσει μια τάση στο επίπεδο του σωματικού λίπους που προκύπτει από την προπόνηση.
Αλλά ένα ενδιαφέρον σημείο μπορεί να επεξηγήθηκε από ένα άλλο μέλος του κόμματος, το Χιούστον Πέρι. Ο κ. Perry είχε μόλις χάσει περίπου 30 κιλά ως αποτέλεσμα μιας καλά διαφημισμένης δίαιτας, ωστόσο το επίπεδο λίπους του σώματος (46,2%) ήταν υψηλότερο από αυτό των άλλων ατόμων. Φάνηκε ότι η απώλεια του από τη δίαιτα συνίστατο σε απώλεια άπαχης μάζας σώματος και όχι σωματικού λίπους. Αυτό το θέμα είχε χρησιμοποιηθεί από τον κ. Τζόουνς για λιγότερο από μία εβδομάδα, ως πιλότος, και δεν είχε πραγματοποιήσει ποτέ κανενός είδους συστηματική άσκηση.
Σε σύγκριση με τα άλλα άτομα, είναι προφανές ότι τόσο ο Jones όσο και ο Viator είχαν πολύ χαμηλά επίπεδα εκκίνησης σωματικού λίπους και περίμενα πλήρως να δω μια σημαντική αύξηση της περιεκτικότητας σε σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια του πειράματος αλλά στην πραγματικότητα, συνέβη το ακριβώς αντίθετο. Ενώ αυξάνονταν γρήγορα το σωματικό βάρος, η μυϊκή μάζα και η δύναμη, καταγράφηκε σταθερή απώλεια σωματικού λίπους και για τα δύο άτομα. Για μένα, αυτό ήταν το πιο σημαντικό αποτέλεσμα του πειράματος.
Κεφάλαιο 17: Το Πείραμα του Κολοράντο Μέρος 3… Διεξαγωγή του Πειράματος
Του Arthur Jones
Στο βαθμό που μπορώ να προσδιορίσω, δεν υπάρχει γνωστό φάρμακο που θα βελτιώσει την απόδοση ή θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα ενός υγιούς ατόμου. Επιπλέον, θα ήθελα να καταγράψω σε αυτό το σημείο δηλώνοντας… »Δεν πιστεύω ότι θα ανακαλυφθεί ποτέ τέτοιο φάρμακο. Νομίζω ότι ένα τέτοιο αποτέλεσμα από οποιαδήποτε χημική ουσία είναι αδύνατο».
Έχω πλήρη επίγνωση ότι ορισμένα φάρμακα μπορούν να βελτιώσουν την κατάσταση ενός εξασθενημένου ατόμου, σε περιπτώσεις ασθένειας ή ατυχήματος … αλλά επίσης πιστεύω ότι μια φυσιολογική κατάσταση υγείας είναι δυνατή μόνο με την παρουσία μιας πολύ λεπτής χημικής ισορροπίας που ρυθμίζεται αυτόματα από το σύστημα. Εάν προστεθεί κάποια χημική ουσία με σκοπό την ανατροπή αυτής της ισορροπίας, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μόνο αντιπαραγωγικό.
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει κάτι σαν «υπερχημική ισορροπία»… αν η χημική ισορροπία είναι φυσιολογική, είστε υγιείς… αν όχι, είστε άρρωστοι… και δεν έχει σημασία αν η κατάσταση ανισορροπίας προκαλείται από υπερβολική ή υπερβολική λίγη πρακτική χημική ουσία. Αυτό έχει αποδειχθεί επανειλημμένα σε κυριολεκτικά χιλιάδες δοκιμές που διεξήχθησαν σε ζώα, και δεν υπάρχει καμία παραμικρή απόδειξη που να υποστηρίζει ένα αντίθετο αποτέλεσμα σε κανένα ζώο από ανθρώπους.
Ορισμένες ορμόνες θα βοηθήσουν στην προσθήκη μυϊκής μάζας σε ένα τιμόνι, ή σε μια… αλλά ΔΕΝ θα παράγουν το ίδιο αποτέλεσμα με έναν ταύρο ή έναν επιβήτορα. Όταν ένα ζώο έχει ευνουχιστεί, η αφαίρεση των όρχεων δημιουργεί μια ανώμαλη κατάσταση όπου η φυσιολογική ανάπτυξη είναι αδύνατη, δίνοντας σε ένα τέτοιο ζώο τα ορμονικά φάρμακα τείνει απλώς να αποκαταστήσει μια φυσιολογική κατάσταση, μια κατάσταση που θα υπήρχε φυσικά εάν το ζώο δεν είχε ευνουχιστεί.
Σε τέτοιες περιπτώσεις απλώς αφαιρείτε κάτι και μετά προσπαθείτε να το αντικαταστήσετε με άλλο τρόπο. πρώτα δημιουργώντας μια μη φυσιολογική κατάσταση και στη συνέχεια προσπαθώντας να αποκαταστήσει την κανονική υγεία.
Ωστόσο, η ευρέως διαδεδομένη μεροληψία υπέρ των λεγόμενων «φαρμάκων ανάπτυξης» συνορεύει με υστερία. Ακόμη και το να υπονοείς ότι η χρήση αυτών των φαρμάκων είναι κάτι λιγότερο από απαραίτητο, σε χαρακτηρίζει αυτόματα ανόητο σε ορισμένους κύκλους. Και σίγουρα δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πολλοί ξεγελιούνται για αυτό το θέμα. αλλά ΔΕΝ μπορείτε να ξεγελάσετε το ενδοκρινικό σας σύστημα και όταν προσθέτετε μια μη απαιτούμενη χημική ουσία με σκοπό να διαταράξετε μια φυσιολογική ισορροπία, ΔΕΝ βελτιώνετε την κατάσταση.
Η επισήμανση στα πρόσφατα ρεκόρ δύναμης ως απόδειξη της αξίας τέτοιων φαρμάκων δεν αποδεικνύει τίποτα. Το γεγονός παραμένει ότι ο ισχυρότερος άνθρωπος που καταγράφηκε στην ιστορία καθιέρωσε τα αρχεία του πριν από τη χρήση των ναρκωτικών. Ο Paul Anderson δημιούργησε ρεκόρ πριν από το 1958 που δεν είχαν ποτέ προσεγγιστεί και τα ανδρογόνα-αναβολικά φάρμακα χρησιμοποιήθηκαν προφανώς για πρώτη φορά στους αθλητικούς κύκλους το 1960.
Ο Bob Peoples έκανε ένα ρεκόρ deadlift πριν από τριάντα χρόνια, σηκώνοντας σχεδόν 800 λίβρες με σωματικό βάρος περίπου 180. Σήμερα, πολύ λίγα άτομα έχουν φτάσει ή έχουν περάσει αυτό το επίπεδο απόδοσης … αλλά τα περισσότερα από αυτά ζυγίζουν σχεδόν διπλάσια από ό, τι εκείνος, και μερικά από αυτά ζυγίζουν περισσότερο από το διπλάσιο.
Οι άνδρες που δημιουργούν τέτοια αρχεία είναι απλώς στατιστικά ξεχωριστά, κυριολεκτικά γενετικά φρικιά. ΔΕΝ είναι προϊόντα φαρμάκων, ανεξάρτητα από τις απόψεις τους για το θέμα.
Η μεγάλη δύναμη είναι αποτέλεσμα δύο παραγόντων… (1) ατομικές δυνατότητες, οι οποίες δεν μπορούν να βελτιωθούν…
Αλλά ένας τρίτος παράγοντας υπάρχει ως προϋπόθεση … ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗ ΥΓΕΙΑ, χωρίς την οποία, η επίτευξη των ορίων της δυνητικής δύναμης είναι απλά αδύνατη. Έτσι, μπορείτε να βελτιώσετε ένα άρρωστο άτομο σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά ΔΕΝ μπορείτε να μετατρέψετε ένα φυσιολογικό άτομο σε υπεράνθρωπο με χημικά μέσα. Ένα τέτοιο αποτέλεσμα είναι αδύνατο και γελοίο.
Σε ένα επόμενο κεφάλαιο θα καλύψω τη χρήση τέτοιων φαρμάκων στον αθλητισμό με πολύ μεγαλύτερη λεπτομέρεια. προς το παρόν, αρκεί να καταγραφεί ότι τα φάρμακα δεν έχουν καμία αξία για έναν υγιή αθλητή. Αλλά γνωρίζω ξεκάθαρα ότι η θέση μου για τα ναρκωτικά θα θεωρηθεί απόδειξη της άγνοιάς μου από πολλούς. Και ότι κάποιοι άλλοι θα το θεωρήσουν απόδειξη της υποκρισίας μου. Στα απλά Αγγλικά… κάποιοι θα με πουν ανόητο και άλλοι θα με πουν ψεύτη. Απλώς επειδή, αυτή τη στιγμή, χιλιάδες άνθρωποι έχουν δεχθεί πλύση εγκεφάλου τόσο πολύ για το θέμα των φαρμάκων που έχουν κυριολεκτικά γίνει «αληθινοί πιστοί», θεωρώντας τους εαυτούς τους ως τους μοναδικούς που έχουν την αλήθεια και θεωρώντας οποιονδήποτε παίρνει διαφορετική θέση είτε βλάκας είτε απάτη.
Εξίσου ισχυρές δεισιδαιμονίες υπάρχουν σχετικά με την «ανάγκη» για συμπληρώματα διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και την «απαίτηση» για αρκετές ώρες καθημερινής προπόνησης. με την ίδια ακριβώς ποσότητα πραγματικής απόδειξης που υπάρχει για την υποστήριξη των φαρμάκων, ΚΑΝΕΝΑ.
Αλλά και πάλι, αυτές οι πεποιθήσεις έχουν ριζώσει τόσο σταθερά που είναι σχεδόν αδύνατο να συζητήσουμε τα πραγματικά γεγονότα με τους πιστούς, σε πολλές πλευρές, τέτοιες πεποιθήσεις δεν παρήγαγαν τίποτα λιγότερο από μια φανατική θρησκεία.
Έτσι θέλαμε να αποδείξουμε ξεκάθαρα ότι οι γρήγορες αυξήσεις τόσο της μυϊκής μάζας όσο και της δύναμης θα μπορούσαν να προέλθουν χωρίς τη χρήση φαρμάκων, χωρίς τίποτα με ειδική δίαιτα, και ως αποτέλεσμα πολύ σύντομης προπόνησης, και το θέλαμε κάτω από συνθήκες κάτι που θα καθιστούσε αναμφισβήτητα τόσο τα αποτελέσματα όσο και τις συνθήκες.
Απαιτούνται ορισμένοι παράγοντες για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. αυτοί οι παράγοντες είναι (1) άσκηση υψηλής έντασης… και (2) φυσιολογική υγεία. Τίποτα άλλο δεν χρειάζεται και τίποτα άλλο δεν παρέχεται στο Πείραμα του Κολοράντο.
Δεκατρείς μηχανές Nautilus μεταφέρθηκαν με φορτηγό από το εργοστάσιο στη Φλόριντα στο Εργαστήριο Φυσιολογίας Άσκηση στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. Επτά από αυτά ήταν τυπικά μηχανήματα μοντέλου παραγωγής, πανομοιότυπα με χιλιάδες άλλα μηχανήματα Nautilus. Αλλά έξι από τις μηχανές ήταν πρωτότυπα… «πρώτα σε ένα είδος», πειραματικές μηχανές ενός τύπου που ονομάσαμε OMNI MACHINES.
Η σειρά Omni των Nautilus Machines παρέχει στον χρήστη πέντε επιλογές στο στυλ άσκησης που μπορούν να εκτελεστούν… (1) «κανονική», η οποία περιλαμβάνει τόσο θετική όσο και αρνητική εργασία… (2) αρνητική φάση μόνο… (3) θετική φάση μόνο, (4) αρνητική-έμφαση… (5) “υπέρ” το οποίο περιλαμβάνει τη μέγιστη δυνατή θετική εργασία και ακόμη βαρύτερη αρνητική εργασία στην ίδια επανάληψη.
Οι μηχανές Omni Nautilus δεν αναφέρθηκαν ποτέ σε έντυπη μορφή πριν από το Πείραμα του Κολοράντο και ποτέ δεν είχαν χρησιμοποιηθεί προηγουμένως εκτός της εκπαιδευτικής μας εγκατάστασης στη Φλόριντα. Ο Δρ Elliot Plese γνώριζε την ύπαρξή τους, αλλά δεν τους είχε δει ποτέ, η μόνη προηγούμενη χρήση ήταν η εκπαίδευση επαγγελματιών ποδοσφαιριστών υπό αυστηρή επίβλεψη και χωρίς δημοσιότητα.
Για διάστημα περίπου ενός έτους πριν από το Πείραμα του Κολοράντο πραγματοποιήσαμε έρευνα για να διευκρινίσουμε τα σχετικά πλεονεκτήματα της «αρνητικής» άσκησης σε σύγκριση με τη «θετική» άσκηση και οι μηχανές Omni ήταν αποτέλεσμα αυτής της έρευνας, σχεδιασμένης με τέτοιο τρόπο ώστε ο χρήστης θα μπορούσε να περιορίσει την άσκησή του σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο στυλ επιθυμεί.
ΘΕΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, ή θετική εργασία, παράγεται όταν σηκώνετε βάρος. Οι φυσιολόγοι ονομάζουν επίσης αυτό ΣΥΓΚΕΝΤΡΙΚΗ ΣΥΜΒΑΣΗ, αλλά προτιμώ τον λιγότερο μπερδεμένο όρο.
ΑΡΝΗΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, ή αρνητική εργασία, εμπλέκεται όταν χαμηλώνεις το βάρος. Αυτή η μορφή εργασίας ονομάζεται επίσης ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΣΥΣΤΟΛΗ, και πάλι προτιμώ τον άλλο όρο πρωτίστως επειδή ο «σύγκεντρη» και ο «εκκεντρη» μοιάζουν πολύ και συχνά τους μπερδεύουν.
Οι περισσότερες μορφές άσκησης περιλαμβάνουν τόσο αρνητική όσο και θετική εργασία: αν κάνετε κάμψη δικεφάλου με έναν αλτήρα, εκτελείτε θετική δουλειά ενώ το βάρος «ανεβαίνει» … και αρνητική δουλειά ενώ το βάρος «κατεβαίνει».
Εάν κάνετε παράλληλες βουτιές, η θετική εργασία εμπλέκεται καθώς το σώμα σας ανασηκώνεται … και η αρνητική εργασία καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας.
Οι μύες σας έχουν ξεχωριστά «επίπεδα δύναμης» … το ΘΕΤΙΚΟ επίπεδο δύναμής σας είναι το πιο αδύναμο … το επίπεδο ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗΣ είναι σημαντικά πιο δυνατό… και το ΑΡΝΗΤΙΚΟ επίπεδο δύναμης σας είναι το υψηλότερο.
Αυτό σημαίνει απλώς ότι μπορείτε να “κρατήσετε” περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να “ανεβάσετε” … και ότι μπορείτε να “χαμηλώσετε” περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να “κρατήσετε”. Για παράδειγμα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε κάμψη δικεφάλου με 100 λίβρες με καλή τεχνική, και ότι οτιδήποτε βαρύτερο είναι αδύνατο … ωστόσο, αν κάποιος σας έδινε 120 λίβρες, θα μπορούσατε να το κρατήσετε ακίνητο σε οποιαδήποτε θέση της κάμψης. Δεν θα μπορούσατε να το ανεβάσετε ψηλότερα, αλλά θα μπορούσατε να το αποτρέψετε από το να πέσει. Αυτό θα καταδείξει ξεκάθαρα ότι το επίπεδο δύναμης “συγκράτησης” σας ήταν υψηλότερο από το επίπεδο “θετικής” δύναμης.
ΚΑΙ … αν, αντί για 120 λίβρες, σας έδωσαν 130 λίβρες, ίσως διαπιστώσετε ότι θα μπορούσατε να τα χαμηλώσετε υπό έλεγχο. Δεν θα τεντώσει το χέρι σας σε ευθεία. Αντ ‘αυτού, θα μπορούσατε να καθυστερήσετε και να επιβραδύνετε την κάθοδό του … παρόλο που δεν θα μπορούσατε να τα σταματήσετε στην καθοδική κίνηση. Αυτό θα μπορούσε να αποδείξει ότι το «αρνητικό» επίπεδο δύναμής σας ήταν υψηλότερο από το επίπεδο δύναμης «ισομετρικής» (κράτησης).
Τέτοια σχετικά επίπεδα δύναμης συναντώνται σε πολλές καθημερινές δραστηριότητες αλλά συχνά παραβλέπονται. Για παράδειγμα, θα πρέπει να είναι προφανές ότι μπορείτε να περπατήσετε μια σκάλα με πολύ μεγαλύτερο βάρος από ό, τι μπορείτε να την ανέβετε με το ίδιο βάρος.
Τόσο η θετική όσο και η αρνητική εργασία εμπλέκονται σχεδόν σε όλες τις αθλητικές δραστηριότητες, ακόμη και στην καθημερινή μας ζωή. αλλά δεδομένου ότι θα καλύψουμε τις διαφορές στο θετικό και το αρνητικό έργο με μεγάλη λεπτομέρεια σε επόμενα κεφάλαια, είναι πλέον απαραίτητο μόνο να διαπιστώσουμε ότι υπάρχει διαφορά.
Η μεγάλη αξία της άσκησης «μόνο αρνητικά» ήταν τουλάχιστον υποψιασμένη πριν από πολλά χρόνια, αλλά η εκτέλεση τέτοιου στυλ άσκησης ήταν δύσκολη επειδή δεν υπήρχε εξοπλισμός για το σκοπό αυτό, και ήταν απαραίτητο να συμμετάσχουν διάφοροι βοηθοί για να σηκώσουν το βάρος, καθιστώντας την άσκηση αυτή στην καλύτερη περίπτωση μη πρακτική.
Σε ασκήσεις μόνο με αρνητικό εξοπλισμό με συμβατικό εξοπλισμό, ο ασκούμενος «χαμηλώνει» ένα βάρος που έχουν σηκωθεί από βοηθούς. γεγονός που καθιστά αδύνατη την χωρίς βοήθεια προπόνηση. Αλλά ακόμη και με βοήθεια, ένα τέτοιο στυλ εκπαίδευσης είναι δύσκολο: επειδή ένας δυνατός άντρας μπορεί να χειριστεί περισσότερο βάρος με αρνητικό στυλ μόνο από ό, τι μπορούν να σηκώσουν δύο βοηθοί. Πριν από πολλά χρόνια, ο Bob Peoples, ένας από τους πιο δυνατούς αρσιβαρίστες που είχαν καταγραφεί, αναγκάστηκε να χρησιμοποιήσει ένα τρακτέρ για να σηκώσει ένα βάρος, ώστε να μπορεί στη συνέχεια να το κατεβάσει με αρνητικό τρόπο, και τελικά έγινε τόσο δυνατός που αναγκάστηκε να βοηθήσει το τρακτέρ να σηκώσει το βάρος.
Χρησιμοποιώντας βοηθούς για την άρση βάρους, δοκιμάσαμε ασκήσεις μόνο με αρνητικά για μια περίοδο αρκετών μηνών… με εξαιρετικά αποτελέσματα. Αλλά τελικά, αρκετοί από τους εκπαιδευόμενους μας έγιναν τόσο δυνατοί που αναγκαστήκαμε να σχεδιάσουμε και να κατασκευάσουμε εξοπλισμό που θα τους σήκωνε το βάρος, αφού εξαντλούσαμε γρήγορα την πηγή των πιθανών βοηθών μας. Οι μηχανές Omni σχεδιάστηκαν για να λύσουν το “πρόβλημα βοηθού” και το έκαναν.
Για μια περίοδο περίπου δύο ετών αμέσως πριν από το Πείραμα του Κολοράντο, αρκετές εταιρείες στην επιχείρηση εξοπλισμού άσκησης έκαναν αυτό που θεωρούσαμε ως υπερβολικά υπερεκτιμημένο ισχυρισμό για τη λεγόμενη άσκηση “Isokinetic”, μια μορφή άσκησης που περιορίζεται σε προπόνηση θετικής φάσης (σύγκεντρη).
Η φύση μιας ισοκινητικής συσκευής είναι τέτοια που η αρνητική εργασία αφαιρείται εντελώς … στην πραγματικότητα, με την ισοκινητική άσκηση, η αρνητική εργασία όχι μόνο αφαιρείται, αλλά είναι κυριολεκτικά ΑΔΥΝΑΤΗ.
Έχοντας παράγει έτσι συσκευές άσκησης που αφαιρούσαν το αρνητικό δυναμικό εργασίας, οι κατασκευαστές αυτών των μηχανών προφανώς κλήθηκαν να ανακοινώσουν ότι η αρνητική εργασία είναι κατά κάποιο τρόπο «κακή», χωρίς αξία, επικίνδυνη και αντιπαραγωγική. Από όλες τις εμφανίσεις φάνηκε ότι προσπαθούσαν να πείσουν το αγοραστικό κοινό ότι μια πραγματική ανεπάρκεια των μηχανών τους ήταν κατά κάποιο τρόπο ένα πλεονέκτημα.
Αλλά η αλήθεια είναι ότι η άσκηση πλήρους εμβέλειας είναι εντελώς αδύνατη χωρίς αρνητικές δυνατότητες εργασίας.
Και συμβαίνει επίσης ότι η ένταση της εργασίας που παρέχεται από την αρνητική εργασία είναι πολύ μεγαλύτερη από ό, τι είναι στη θετική.
Έτσι, αφαιρώντας τις αρνητικές δυνατότητες εργασίας από τις ασκήσεις τους, καθιστούσαν έτσι αδύνατη την άσκηση πλήρους εμβέλειας και μειώνοντας ταυτόχρονα την ένταση της άσκησης.
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ΔΕΝ θεωρούμε τη θετική άσκηση «κακή»… αλλά γνωρίζουμε σαφώς ότι η αρνητική άσκηση είναι καλύτερη.
Όταν το αρνητικό δυναμικό εργασίας αφαιρεθεί από μια άσκηση, δεν υπάρχει διαθέσιμη δύναμη για να τραβήξει τους μύες στην ουσιαστική “προεντεταμένη” θέση στην αρχή μιας άσκησης και δεν υπάρχει “αντίστροφη πίεση” διαθέσιμη για να παρέχει άσκηση σε πλήρως συσπασμένους μυς στο τέλος της κίνησης. Έτσι δεν υπάρχει αντίσταση σε κανένα άκρο μιας άσκησης και χωρίς αντίσταση δεν υπάρχει πραγματική άσκηση.
Θα επιστρέψουμε σε μια σύγκριση αρνητικής άσκησης με θετική άσκηση σε επόμενα κεφάλαια. Σε αυτό το σημείο είναι απαραίτητο μόνο να διαπιστωθεί το γεγονός ότι γνωρίζαμε τα σχετικά πλεονεκτήματα αυτών των δύο πολύ διαφορετικών μορφών άσκησης πριν από το Πείραμα του Κολοράντο.
Ήταν η αρχική μου πρόθεση να χρησιμοποιήσω εξ ολοκλήρου αρνητική άσκηση κατά τη διάρκεια του πειράματος στο Κολοράντο, για να αποφύγω την παραμικρή χρήση θετικών ασκήσεων, αλλά οι συνθήκες το κατέστησαν αδύνατο, καθώς είχαμε προγραμματίσει να ξεκινήσουμε το πείραμα σε μια συγκεκριμένη ημερομηνία και μια καθυστέρηση θα συνεπαγόταν αναβολή ενός έτους ή και περισσότερο, και επειδή δεν είχαμε αρκετά μεγάλη ποικιλία εξοπλισμού μόνο αρνητικών για ένα τέτοιο πρόγραμμα.
Αλλά θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η αρχική μου πρόθεση να χρησιμοποιήσω ασκήσεις μόνο με αρνητικό ΔΕΝ βασίστηκε σε οποιαδήποτε σκέψη ότι ένα τέτοιο πρόγραμμα θα μπορούσε να παράγει τον καλύτερο δυνατό βαθμό αποτελεσμάτων. Αντιθέτως, θέλαμε μόνο να αποδείξουμε ότι οι ασκήσεις μόνο με αρνητικό τρόπο θα μπορούσαν να παράγουν πολύ καλά αποτελέσματα.
Όπως αποδείχθηκε, αναγκαστήκαμε από τις συνθήκες να χρησιμοποιήσουμε διάφορα είδη άσκησης… (1) μόνο αρνητικά… (2) αρνητικά τονισμένα… και (3) κανονικά. Αλλά ΔΕΝ χρησιμοποιήσαμε ασκήσεις μόνο αποκλειστικα-θετικές.
Το θετικό μέρος της άσκησης σίγουρα έχει αξία… αλλά επιβάλλει επίσης περιορισμούς. Είναι επομένως απαραίτητο να αναγνωριστεί η δυνητική αξία, αλλά εξίσου απαραίτητο να γνωρίζουμε τους αναπόφευκτους περιορισμούς που επιβάλλει η θετική άσκηση.
Η θετική εργασία έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση στην καρδιά και τους πνεύμονες, οπότε η βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης απαιτεί θετική εργασία, αλλά η αρνητική εργασία είναι απολύτως απαραίτητη για άσκηση πλήρους εμβέλειας, και ως εκ τούτου απαίτηση για βελτίωση της ευκαμψίας … και η αρνητική εργασία είναι επίσης καλύτερη με σκοπό την αύξηση της δύναμης. Χρειάζεστε λοιπόν θετική και αρνητική δουλειά.
Δυστυχώς, όταν και η θετική και η αρνητική εργασία εμπλέκονται στην ίδια άσκηση, όπως συμβαίνει σε όλες τις «κανονικές» ασκήσεις, περιορίζεστε από τις απαιτήσεις να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε … το οποίο βάρος δεν θα είναι αρκετό για μία σωστή αρνητική άσκηση.
Για να εκτελέσετε θετική εργασία, πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε το βάρος, αν δεν μπορείτε να το σηκώσετε, τότε δεν είναι δυνατή η εργασία. Αλλά η σωστή αρνητική άσκηση απαιτεί ένα βάρος τόσο βαρύ που ΔΕΝ μπορείτε να το σηκώσετε. Προφανώς, λοιπόν, το επίπεδο θετικής δύναμης περιορίζει την ικανότητά σας να εκτελείτε σωστά αρνητικές ασκήσεις … όταν και οι δύο μορφές εργασίας συμβαίνουν στην ίδια άσκηση.
Εάν το βάρος είναι κατάλληλο για θετική εργασία, τότε είναι πολύ ελαφρύ για αρνητική εργασία. Αλλά αν είναι κατάλληλο για αρνητική εργασία, τότε είναι απίστευτα βαρύ για θετική εργασία. Έτσι μπορείτε να έχετε το ένα ή το άλλο, αλλά όχι και τα δύο… όχι τουλάχιστον, με το κατάλληλο επίπεδο αντίστασης.
Έτσι, όταν εκτελείτε ασκήσεις με κανονικό τρόπο, περιορίζεστε αναπόφευκτα σε ένα επίπεδο αντίστασης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια του θετικού μέρους της εργασίας… το οποίο δεν θα είναι, κυριολεκτικά ΔΕΝ είναι αρκετά βαρύ για σωστή αρνητική εργασία. Προκειμένου να αποφύγετε αυτόν τον περιορισμό που επιβάλλεται από τη θετική εργασία, πρέπει να αφαιρέσετε εντελώς το θετικό μέρος μιας άσκησης… κατά την προπόνηση με συμβατικό εξοπλισμό, τουλάχιστον.
Αλλά … όταν το θετικό μέρος μιας άσκησης αφαιρείται για να παρέχει ένα κατάλληλο επίπεδο αντίστασης στην αρνητική εργασία, το αποτέλεσμα είναι μια μορφή άσκησης που έχει πολύ μικρή επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Έτσι, η αρνητική άσκηση είναι καλύτερη για χτίσιμο δύναμης … αλλά χειρότερη για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας.
Οι μηχανές Omni Nautilus σχεδιάστηκαν με τέτοιο τρόπο ώστε και οι δύο περιορισμοί να καταργηθούν. Οι μηχανές Omni παρέχουν το κατάλληλο, υψηλό επίπεδο αντίστασης για την αρνητική εργασία… αλλά δεν μειώνουν την καρδιαγγειακή εργασία από την άσκηση. Επειδή, με τις Omni Machines, εξακολουθείτε να εκτελείτε το θετικό μέρος της εργασίας… αλλά το κάνετε με μυϊκές δομές που δεν εμπλέκονται στο αρνητικό μέρος της άσκησης.
Στην πραγματικότητα, η χρήση μιας μηχανής Omni Nautilus αυξάνει το καρδιαγγειακό μέρος της εργασίας. επειδή το επίπεδο αντίστασης αυξάνεται τόσο στο αρνητικό όσο και στο θετικό μέρος της άσκησης.
Έτσι, οι Omni Machines έλυσαν και τα δύο προβλήματα, κατάργησαν και τους δύο περιορισμούς: παρέχοντας μας το απαιτούμενο υψηλό επίπεδο αντίστασης για το αρνητικό μέρος της εργασίας και αυξάνοντας ταυτόχρονα την καρδιαγγειακή επίδραση της άσκησης.
Για παράδειγμα. Σε μια κανονική άσκηση, όπως το πάγκο, εκτελείτε θετική και αρνητική εργασία: θετική εργασία ανυψώνοντας το βάρος και αρνητική εργασία ενώ το χαμηλώνετε. Το οποίο στυλ άσκησης θα έχει επίδραση και στο καρδιαγγειακό σας σύστημα και θα προκαλέσει κάποιο βαθμό διέγερσης της μυϊκής ανάπτυξης.
Η αλλαγή αυτού του στυλ ασκήσεων μόνο με αρνητικό τρόπο βελτιώνει σημαντικά το μέρος της εργασίας, αλλά μειώνει την επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Ωστόσο, με τις Omni Machines, θα ανεβάσετε το βάρος με τα πόδια σας και θα το χαμηλώσετε με τα χέρια σας. Εκμεταλλευόμενοι τη μεγαλύτερη σχετική δύναμη των ποδιών, μπορείτε έτσι να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που θα ήταν απίστευτα βαρύ για τα χέρια, βάρος που ΔΕΝ θα μπορούσατε να σηκώσετε με τα χέρια, αλλά μπορείτε να το σηκώσετε με τα πόδια, και έχοντας κάνει αυτό, μπορείτε στη συνέχεια να το χαμηλώσετε με αρνητικό τρόπο μόνο με τα χέρια. Συνεπώς, εξακολουθείτε να κάνετε το θετικό μέρος της εργασίας και, επειδή χρησιμοποιείτε περισσότερη αντίσταση από ό, τι μπορείτε να αντέξετε με κανονικό τρόπο, κάνετε ακόμη πιο θετική δουλειά, διατηρώντας παράλληλα το πλεονέκτημα του αποκλειστικά αρνητικού στυλ προπόνησης για τα χέρια.
Το γεγονός ότι τα πόδια κάνουν το θετικό μέρος της εργασίας ενώ τα χέρια εκτελούν το αρνητικό δεν προκαλεί την παραμικρή ανησυχία, αφού η καρδιά και οι πνεύμονες ούτε “γνωρίζουν” ούτε “νοιάζονται” ποιοι μύες εκτελούν το θετικό μέρος της εργασίας. Οι καρδιαγγειακές επιδράσεις της άσκησης παράγονται στην ποσότητα και το ρυθμό της εργασίας … οπότε ορισμένοι μύες πρέπει να εκτελούν θετική εργασία για τα καρδιαγγειακά αποτελέσματα, αλλά δεν έχει σημασία ποιοι μύες.
Γράφοντας για ένα εθνικό περιοδικό σχεδόν ένα χρόνο πριν από το Πείραμα του Κολοράντο, επεσήμανα την αποδεδειγμένη αξία των αρνητικών μόνο ασκήσεων για την οικοδόμηση δύναμης … και ανέφερα επίσης το γεγονός ότι μια τέτοια άσκηση δεν είχε μικρή ή καθόλου αξία για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας. Αυτό ήταν αλήθεια εκείνη την εποχή, αφού ο διαθέσιμος εξοπλισμός καθιστούσε αναγκαία την πλήρη αφαίρεση της θετικής εργασίας από τις ασκήσεις, προκειμένου να χρησιμοποιηθεί το κατάλληλο επίπεδο αντίστασης για εργασίες μόνο με αρνητικό τρόπο. Έτσι, εκείνη την εποχή, ήταν μια κατάσταση «είτε έτσι, είτε αλλιώς»… θα μπορούσατε να έχετε το ένα ή το άλλο, αλλά όχι και τα δύο.
Αλλά η εισαγωγή των Omni Machines άλλαξε την κατάσταση. Στη συνέχεια κατέστη δυνατή η αύξηση της αντίστασης στο υψηλό επίπεδο που απαιτείται για άσκηση μόνο με αρνητικό τρόπο, αυξάνοντας ταυτόχρονα την καρδιαγγειακή επίδραση.
Στο Πείραμα του Κολοράντο, μας ενδιέφερε κυρίως η γρήγορη και μαζική αύξηση της μυϊκής μάζας, μαζί με τις αντίστοιχες αυξήσεις δύναμης, προκειμένου να αποδειχθεί ότι ένας τέτοιος γρήγορος ρυθμός ανάπτυξης ήταν δυνατός… και, δεύτερον, προκειμένου να αποδειχθεί ότι μια τέτοια ταχεία ανάπτυξη θα μπορούσε να παραχθεί ως αποτέλεσμα πολύ σύντομων προπονήσεων.
Οι αυξήσεις στην καρδιαγγειακή ικανότητα μπορούν να υποστηριχθούν με βάση πριν και μετά από δοκιμές, αλλά η αυξημένη μυϊκή μάζα είναι προφανής … παρέχει ένα πιο δραματικό, πιο προφανές αποτέλεσμα, το είδος του αποτελέσματος που απαιτείται μερικές φορές για να επισημάνουμε.
Με τη χρήση «αυτόνομων» μηχανών που δεν υπάρχουν ακόμη σε πρακτική μορφή, θα ήταν δυνατό να παρασχεθεί το απαιτούμενο υψηλό επίπεδο αντίστασης για σωστές μόνο αρνητικές ασκήσεις, αφαιρώντας εντελώς το θετικό μέρος της εργασίας. Και αν υπήρχαν τότε τέτοια μηχανήματα, θα τα χρησιμοποιούσαμε στο Πείραμα του Κολοράντο… γνωρίζοντας εκ των προτέρων ότι κάτι τέτοιο θα είχε ελάχιστα ή καθόλου αποτελέσματα για τα καρδιαγγειακά οφέλη, αλλά είμαστε πρόθυμοι να πληρώσουμε αυτό το τίμημα για να το αποδείξουμε. Δεν απαιτείται θετική εργασία για την ταχεία αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Αλλά επειδή δεν υπήρχαν τέτοιες «καθαρά αρνητικές» μηχανές, αναγκαστήκαμε να χρησιμοποιήσουμε κανονικές ασκήσεις, κάποιες ασκήσεις με αρνητικό τονισμό και μερικές μόνο αρνητικές ασκήσεις που πραγματοποιήθηκαν στις μηχανές Omni… και μερικές καθαρές αρνητικές ασκήσεις που απαιτούσαν βοηθούς για να σηκώσουν το βάρος.
Το τελικό αποτέλεσμα ήταν ότι ακόμη και το Πείραμα του Κολοράντο δεν ήταν μια ξεκάθαρη απόδειξη της ανωτερότητας της άσκησης μόνο με αρνητικούς σκοπούς για λόγους οικοδόμησης δύναμης, επειδή συμμετείχαν και άλλα στυλ ασκήσεων … και έτσι παραμένει αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα τι ποσοστό της τα αποτελέσματα παράχθηκαν από ένα συγκεκριμένο στυλ άσκησης.
Πράγμα που δεν ήθελα να υπονοήσω ότι δεν υπάρχει υποστήριξη για την υπεροχή της άσκησης μόνο με αρνητικό τρόπο, συμβαίνει, αλλά παραμένει απαραίτητο να επαναλάβουμε και να επιβεβαιώσουμε τα ιδιωτικά πειράματά μας υπό εργαστηριακές συνθήκες, ενώ παρατηρούνται από αμερόληπτους ή ακόμη και εχθρικούς μάρτυρες. Και τέτοια πειράματα πρέπει να περιορίζονται σε «καθαρά-αρνητικές» ασκήσεις, με ομάδες ελέγχου ατόμων που χρησιμοποιούν ασκήσεις «καθαρά θετικών» για σύγκριση.
Μέχρι και εκτός εάν αυτό έχει γίνει, και επανειλημμένα … πολλοί άνθρωποι θα παραμείνουν σε αμφιβολία για το θέμα των σχετικών πλεονεκτημάτων των δύο διαφορετικών μορφών άσκησης. Έτσι, θα γίνει και θα γίνει επανειλημμένα… και μάλιστα, έχει ήδη γίνει, αλλά δυστυχώς τέτοιες συγκρίσεις δεν έχουν γίνει ακόμη δημοσιευμένες. Εν τω μεταξύ, γνωρίζοντας σαφώς τα πλεονεκτήματα της αρνητικής άσκησης, μπορούμε και επωφελούμαστε από αυτά τα πλεονεκτήματα, ενώ πολλοί άλλοι άνθρωποι προσπαθούν ακόμη να αποφασίσουν τι θα κάνουν.
Το ατυχές μέρος της κατάστασης προκύπτει από το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν γνωρίζουν τα πραγματικά γεγονότα και όταν εκτίθενται σε ένα καταιγισμό διαφημίσεων που απαριθμεί τα λεγόμενα «πλεονεκτήματα» μιας θετικής μόνο μορφής άσκησης, τείνουν να μπερδεύονται. Στο τέλος, η αλήθεια θα γίνει γνωστή… αλλά εν τω μεταξύ, εκατομμύρια δολάρια θα έχουν σπαταληθεί σε εξοπλισμό μικρής ή καθόλου πραγματικής αξίας, και χιλιάδες εκπαιδευόμενοι θα έχουν αφιερώσει χρόνια εκπαίδευσης σε μια σχεδόν άχρηστη μορφή άσκησης. Τα γεγονότα είναι ξεκάθαρα και αδιαμφισβήτητα… αλλά το ρίσκο είναι υψηλό, οπότε τα γεγονότα θα διαψευστούν τα επόμενα χρόνια.
Θα ήταν εύκολο για τις μηχανές Nautilus να κατασκευάζονται με τη λεγόμενη «ισοκινητική» μορφή αντίστασης, παρέχοντας έτσι θετική άσκηση… και κάτι τέτοιο θα μειώσει σημαντικά το κόστος των μηχανών, εξασφαλίζοντας έτσι μια πολύ ευρύτερη αγορά μεγαλύτερα κέρδη. Αν γίνει κατανοητό ότι δεν υπάρχουν διπλώματα ευρεσιτεχνίας που προστατεύουν μια τέτοια μορφή αντίστασης, είναι ελεύθερα χρησιμοποιήσιμα για οποιονδήποτε σκοπό από οποιονδήποτε.
Αλλά η ενσωμάτωση μιας τέτοιας μορφής αντίστασης σημαίνει απαραίτητα την ΑΦΑΙΡΕΣΗ των αρνητικών δυνατοτήτων εργασίας, πράγμα που σημαίνει ότι η άσκηση πλήρους εμβέλειας είναι τότε αδύνατη. Επειδή δεν υπάρχει δύναμη να παρέχει προ-διάταση στην αρχή μιας άσκησης και καμία δύναμη επαναφοράς για να παρέχει αντίσταση στο τέλος μιας άσκησης.
Και σημαίνει επίσης απώλεια του πολύ υψηλού επιπέδου έντασης που συναντάται μόνο στην αρνητική εργασία, και μαζί της απώλεια μεγάλου μέρους της διέγερσης της ανάπτυξης που παρέχεται από εργασία υψηλής έντασης.
Έτσι, οι μηχανές Nautilus δεν θα κατασκευαστούν ποτέ με τέτοια μορφή αντίστασης… αφού κάτι τέτοιο θα μείωνε σημαντικά την αξία τους.
Οι ισχυρισμοί των ανθρώπων που τώρα πωλούν και προωθούν διάφορους τύπους συσκευών άσκησης μόνο με θετικό τρόπο θυμίζουν έντονα έναν άνθρωπο που σχεδίασε ένα νέο τύπο αυτοκινήτου … χωρίς να καταλαβαίνει τη λειτουργία ενός αυτοκινήτου. Έχοντας αφαιρέσει τον κινητήρα με την αιτιολογία ότι ένα αυτοκίνητο χωρίς κινητήρα θα ήταν φθηνότερο, θα μπορούσε στη συνέχεια να επισημάνει το αποτέλεσμα ως “βελτίωση”.
Σε μια σχεδόν ακριβώς παρόμοια κατάσταση, οι κατασκευαστές συσκευών μόνο με θετικό τρόπο έχουν αφαιρέσει τον πιο σημαντικό παράγοντα που απαιτείται για την τόνωση της ανάπτυξης, την αρνητική εργασία… και τώρα δείχνουν το αποτέλεσμα ως βελτίωση.
Ίσως αυτοί οι άνθρωποι απλώς δεν καταλαβαίνουν τους πραγματικούς παράγοντες που εμπλέκονται στην άσκηση ή ίσως δεν ενδιαφέρονται για τα γεγονότα… κάντε την επιλογή σας. Αλλά σε κάθε περίπτωση, είναι μια κακή επιλογή, αφενός, η άγνοιά τους φαίνεται … και αφετέρου, εμπλέκονται σε απάτη.
Τελικά. Η άγνοια θα διορθωθεί… ή η απάτη θα σταματήσει. αλλά στο μεταξύ το κοινό θα υποφέρει.
Δυστυχώς, ούτε η άγνοια ούτε η απάτη είναι νέα στον τομέα της άσκησης. Αντίθετα, η άσκηση έχει τόσο βαθιά μπλοκαριστεί τόσο στην άγνοια όσο και στην απάτη, ώστε η πραγματική αξία της άσκησης έχει παραβλεφθεί σε μεγάλο βαθμό. Πολλοί –ίσως οι ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΙ- άνθρωποι βλέπουν όλο το θέμα με την άσκησης με μεγάλη καχυποψία και με καλό λόγο, διότι, για αυτούς, άσκηση σημαίνει ένας φανατικός να περπατάει καμαρωτά σε μια παραλία ή μια προφανώς ψεύτικη διαφήμιση για τις υπέρβαρες γυναίκες.
Σχεδόν τίποτα δεν είναι τέλειο και σίγουρα δεν θεωρούμε το σημερινό μας στυλ προπόνησης τέλειο… έτσι θα χαρούμε να το βελτιώσουμε με όποιον τρόπο μπορούμε, εάν και όταν οι απαραίτητες πληροφορίες είναι διαθέσιμες σε εμάς. Αλλά τέλειο ή όχι, το στυλ προπόνησης που χρησιμοποιούμε τώρα είναι μακράν το πιο παραγωγικό είδος άσκησης που είναι γνωστό. Και κάθε προσπάθεια σύγκρισης με μια θετική μορφή άσκησης είναι εντελώς γελοία, με τη σειρά σύγκρισης ενός αυτοκινήτου με ένα κάρο βόδι.
Μια ισχυρή δήλωση… αλλά, αν μη τι άλλο, μια υποτίμηση. αφού οι δύο μορφές άσκησης είναι κυριολεκτικά χωριστά από κόσμο.
Σχεδόν πριν από είκοσι χρόνια, χρησιμοποιώντας συμβατικό εξοπλισμό προπόνησης, έφτασα τελικά σε ένα μυϊκό σωματικό βάρος 205 λιβρών λιγότερο από 5 πόδια, 8 ίντσες. Πριν από πέντε χρόνια, μπόρεσα να φτάσω σε ένα μυϊκό σωματικό βάρος 180 λιβρών μετά από σχεδόν πέντε μήνες σταθερής προπόνησης … οπότε, η πρόσθετη ανάπτυξη ήταν προφανώς αδύνατη, για τον εαυτό μου ως άτομο σε εκείνη την ηλικία.
Ωστόσο, τέσσερα χρόνια αργότερα, άλλα τέσσερα χρόνια αφαιρέθηκαν από την ηλικία που, όταν το μυϊκό δυναμικό μου ήταν στο μέγιστο… Ήμουν σε θέση να διπλασιάσω αυτές τις αυξήσεις δύναμης ως αποτέλεσμα μόνο έξι εβδομάδων προπόνησης μόνο με αρνητικές επαναλήψεις.
Στην πραγματικότητα, έδωσα τα ίδια αποτελέσματα… αλλά το έκανα όταν ήμουν τέσσερα χρόνια μεγαλύτερος, σε ένα στάδιο της ζωής μου όταν αυτά τα τέσσερα χρόνια σήμαιναν σημαντική απώλεια στο ατομικό δυναμικό… και το έκανα σε ένα μικρό κλάσμα απ’ ότι του προηγουμένως απαιτούμενου χρόνου προπόνησης , αφού οι μόνο αρνητικές προπονήσεις μου ήταν πολύ πιο σύντομες από τις προηγούμενες προπονήσεις μου.
Μέχρι αυτή τη χρονική στιγμή, κάθε άτομο που έχουμε προπονήσει με αυτόν τον τρόπο έχει προκαλέσει παρόμοια αύξηση στον προηγούμενο ρυθμό ανάπτυξης του.
Όταν προπονείτε ένα άτομο για χρόνια, και όταν έχει ήδη φτάσει σε ένα σημείο όπου η δύναμή του είναι πολύ υψηλότερη από το μέσο όρο, και όταν ξαφνικά τον αλλάξετε σε ένα αρνητικό στυλ προπόνησης… και αμέσως αρχίζει να μεγαλώνει πολύ πιο γρήγορα από ό, τι έκανε πριν, και φτάνει γρήγορα σε ένα νέο υψηλό επίπεδο σε δύναμη, τότε αυτό είναι ένα σημαντικό αποτέλεσμα. Και το έχουμε κάνει επανειλημμένα.
Και παρόλο που ένα τέτοιο αποτέλεσμα δεν αποτελεί απόδειξη ότι η μέθοδός μας είναι ακόμα τέλεια, σίγουρα είναι απόδειξη ότι πρόκειται για βελτίωση.
Έτσι, το Πείραμα του Κολοράντο ήταν περισσότερο ως επίδειξη παρά ως πείραμα … αφού ξέραμε καλά εκ των προτέρων ότι μπορούμε να κάνουμε αυτό που θέλαμε. Αλλά όπως αποδείχτηκε, κάναμε ακόμη περισσότερα από αυτά που θέλαμε να κάνουμε… ενώ παράγει ραγδαίες αυξήσεις στη μυϊκή μάζα, αφαιρέσαμε επίσης μια μεγάλη ποσότητα σωματικού λίπους. Ήταν ένα αποτέλεσμα που μας εξέπληξε ακόμη και εμάς.
Το Πείραμα του Κολοράντο διεξήχθη εξ ολοκλήρου με εξοπλισμό Nautilus, χρησιμοποιώντας όσο αρνητικό έργο ήταν δυνατό να εκτελεστεί υπό τις συνθήκες με τον διαθέσιμο εξοπλισμό. Οι προπονήσεις ήταν γρήγορες και σύντομες και σχεδόν σε όλες τις προπονήσεις εκτελέσαμε ένα “σετ” από κάθε άσκηση.
Κάθε άσκηση μεταφερόταν στο σημείο της στιγμιαίας μυϊκής αποτυχίας και όλες οι ασκήσεις εκτελούνταν με καλή τεχνική… σταματώντας και στα δύο άκρα της κίνησης και αποφεύγοντας το τράνταγμα (bouncing).
Είχαμε παραβλέψει μόνο έναν παράγοντα σπουδαιότητας, το υψόμετρο. Προερχόμενοι από τη στάθμη της θάλασσας αμέσως πριν από την έναρξη του πειράματος, δεν ήμασταν προετοιμασμένοι για το ύψος των 5.000 ποδιών του Fort Collins και αναγκαστήκαμε να μειώσουμε τον ρυθμό των προπονήσεών μας… κάτι που πιθανότατα πρόσθεσε τουλάχιστον δύο ώρες στο συνολικό χρόνο προπόνησής μας κατά τη διάρκεια των 28 ημερών.
Ωστόσο, παρά το μειονέκτημα αυτό, ο Casey Viator συνέβαλε σε αύξηση μυϊκής μάζας άνω των 63 λιβρών, ως αποτέλεσμα λιγότερο από 8 ωρών προπόνησης … κάτι που είναι σίγουρα σημαντικό.
Κεφάλαιο 18: Το Πείραμα του Κολοράντο Μέρος 4… Αποτελέσματα του Πειράματος
Του Dr. Elliot Plese
Την 1η Μαΐου 1973, πραγματοποιήθηκε δοκιμή δύναμης στο δωμάτιο βαρών στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. Δοκιμάστηκαν δύο άτομα, ο Arthur Jones και ο Casey Viator. Μετά από πρόταση του κ. Τζόουνς, χρησιμοποιήθηκαν μηχανήματα Universal για τις δοκιμές. επειδή, όπως είπε, “Εάν χρησιμοποιούμε τον δικό μας εξοπλισμό για τις δοκιμές δύναμης, τότε μπορεί να τεθεί ένα ερώτημα σχετικά με το θέμα της αύξησης της βασικής δύναμης”.
Ένας δευτερεύων λόγος για τη χρήση ενός καθολικού μηχανήματος ήταν το γεγονός ότι παρόμοιες ασκήσεις που εκτελούνται με μπάρα απαιτούν περισσότερη ικανότητα, και δεδομένου ότι μας ενδιέφερε κυρίως η μέτρηση της βασικής δύναμης, ήταν επιθυμητό να μειωθεί ο συντελεστής δεξιοτήτων όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ακριβώς 28 ημέρες αργότερα, στις 29 Μαΐου 1973, πραγματοποιήθηκε μια δεύτερη δοκιμή δύναμης με ένα από τα άτομα, τον Casey Viator. το άλλο άτομο, ο Άρθουρ Τζόουνς, δεν δοκιμάστηκε στο τέλος του πειράματος, επειδή αρρώστησε το βράδυ της 26ης Μαΐου και εισήχθη στο νοσοκομείο με εντερική γρίπη. Η οποία ασθένεια τον εμπόδισε να ολοκληρώσει το πείραμα όπως είχε προγραμματιστεί. Ωστόσο, όλες οι προπονήσεις που εκτελέστηκαν από τον κ. Τζόουνς παρατηρήθηκαν και χρονομετρήθηκαν από τον εαυτό μου και έναν αριθμό άλλων μαρτύρων και η γρήγορη αύξηση της δύναμής του ήταν εμφανής από προπόνηση σε προπόνηση.
Έχοντας ξεκινήσει με σωματικό βάρος 144,1 την 1η Μαΐου, ο κ. Τζόουνς ζυγίστηκε αμέσως πριν από την προπόνηση στις 26 Μαΐου. σε διάστημα 25 ημερών το σωματικό του βάρος είχε αυξηθεί στα 162,375, καθαρή αύξηση σωματικού βάρους 18,275 κιλών. Αλλά το επίπεδο λίπους του σώματος είχε μειωθεί στο μεταξύ: μια μέτρηση σωματικού λίπους στο μετρητή ολόκληρου του σώματος στις 23 Μαΐου έδειξε απώλεια σωματικού λίπους 1,825 λιβρών, οπότε είναι λογικό να υποθέσουμε ότι το πραγματικό του κέρδος σε άπαχη μάζα σώματος (μυϊκός ιστός) ήταν περίπου 20,1 λίβρες.
Αλλά ακόμα και αν πάρουμε τα στοιχεία που καταγράφηκαν στις 23 Μαΐου, τα αποτελέσματα είναι πολύ εντυπωσιακά. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 22 ημερών του πειράματος ο κ. Τζόουνς πήρε 13,62 λίβρες σωματικού βάρους ενώ μείωσε το επίπεδο λίπους κατά 1,82 λίβρες, καθαρό κέρδος σε άπαχη μάζα σώματος 15,44 λιβρών.
Ήταν η αρχική πρόθεση του κ. Τζόουνς να προπονήσει ολόκληρο το σώμα του, εκτελώντας ένα σετ άσκησης για κάθε μεγάλη ομάδα μυών, αλλά όταν έφτασε στο Κολοράντο για την έναρξη του πειράματος, υπέφερε προφανώς από ένα κρυολόγημα στο στήθος. Οι επιπτώσεις του κρύου, σε συνδυασμό με το υψόμετρο και την ηλικία του, έκαναν φανερό ότι δεν θα μπορούσε να προπονηθεί όσο είχε προγραμματίσει. Πρότεινα να αναβληθεί το πείραμα για ένα μήνα, αλλά αυτό θα ήταν ανέφικτο λόγω άλλων υποχρεώσεων. Ως αποτέλεσμα, ο κ. Τζόουνς περιόρισε τις προπονήσεις του σχεδόν αποκλειστικά σε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και την πλάτη. Πραγματοποιήθηκαν μερικές ελαφριές ασκήσεις για τα πόδια, αλλά μόνο αρκετά για να διατηρηθεί ο μυϊκός τόνος σε εκείνη την περιοχή του σώματος.
Κάτι που κάνει τα κέρδη του σε μυϊκή μάζα ακόμη πιο αξιοσημείωτα, δεδομένου ότι είναι σαφές ότι η γρήγορη αύξηση βάρους επιτυγχάνεται καλύτερα με βαριά άσκηση για τα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης, ένα είδος άσκησης που δεν συμμετείχε στις προπονήσεις του.
Η τοπική φύση της αύξησης της μυϊκής μάζας του ήταν πολύ εμφανής, με μικρή ή καθόλου αλλαγή στο μέγεθος των ποδιών του, αλλά μεγάλη αύξηση της μυϊκής μάζας του κορμού και των χεριών του. Τα χέρια του αυξήθηκαν κατά ένα και πέντε όγδοα ίντσες (1 5/8 ίντσες).
Λόγω της έλλειψης δοκιμής δύναμης μετά το πείραμα, ο ακριβής προσδιορισμός της αύξησης της δύναμής του ήταν αδύνατος: αλλά μια λογικά ακριβής εκτίμηση μπορεί να βασιστεί στις αλλαγές που συνέβησαν στην ποσότητα αντίστασης που χρησιμοποιήθηκε στις προπονήσεις του, αφού όλες οι ασκήσεις συνεχίστηκαν σε σημείο στιγμιαίας αποτυχίας. Για παράδειγμα, κατά την 1η προπόνηση την 1η Μαΐου, εκτέλεσε 7 επαναλήψεις σε μηχανή Torso/Arm με 225 λίβρες. στη συνέχεια, 15 ημέρες αργότερα, κατά την 9η προπόνηση στις 16 Μαΐου, πραγματοποίησε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων (7) με 300 λίβρες, υποδεικνύοντας αύξηση της δύναμης στην περιοχή κίνησης ακριβώς 33 1/3 τοις εκατό. Πολύ παρόμοιες αυξήσεις δύναμης ήταν εμφανείς σε όλους τους τομείς της κίνησης που ήταν ασκήσεις σε μεγάλο βαθμό.
Αφού τον είδα στην αρχή του πειράματος, αμφέβαλα σοβαρά ότι θα μπορούσε να παράγει πολλά για βελτίωση σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα: αλλά έκανα λάθος, κέρδισε σταθερά αλλά γρήγορα και στην πραγματικότητα κέρδιζε γρηγορότερα στο τέλος του πειράματος. Ενώ ο ρυθμός κέρδους του άλλου υποκειμένου μειώθηκε στο τέλος του πειράματος, ο κ. Τζόουνς παρουσίασε ταχύτερο ρυθμό κέρδους κατά τις δύο τελευταίες εβδομάδες της προπόνησής του. Κάτι που μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το κρύο στο στήθος του περιόρισε τα κέρδη του τις πρώτες δύο εβδομάδες.
Το παρακάτω διάγραμμα θα αναφέρει σαφώς τα πραγματικά κέρδη και το ποσοστό κέρδους και των δύο ατόμων.
ΆΤΟΜΟ: Casey Viator
ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ ΒΑΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ ΠΟΥ ΚΕΡΔΗΘΗΚΕ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΜΕΣΟ ΟΡΟ
5/1/73 166,87 Έναρξη
5/15/73 195,8 28,93 2,06 λίβρες την ημέρα
5/18/73 199,72 3,92 1,30 λίβρες την ημέρα
23/5/73 205,81 6,09 1,21 λίββρες την ημέρα
29/5/73 212,15 6,34 1,05 λίβρες την ημέρα
ΆΤΟΜΟ: Άρθουρ Τζόουνς
ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ ΒΑΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ ΠΟΥ ΚΕΡΔΗΘΗΚΕ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΜΕΣΟ ΟΡΟ
5/1/73 144.21 Έναρξη
5/8/73 148,28 4,07 0,58 λίβρες την ημέρα
5/18/73 153,23 4,95 0,70 λίβρες την ημέρα
23/5/73 157,83 4,60 0,56 λίβρες την ημέρα
26/5/73 162,37 4,54 1,51 λίβρες την ημέρα
Πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι το τελικό ποσοστό σωματικού βάρους που καταγράφηκε για τον κ. Τζόουνς είναι κάπως παραπλανητικό. όλα τα άλλα βάρη καταγράφηκαν νωρίς το πρωί, με άδειο στομάχι, αλλά το τελικό σωματικό βάρος που αναφέρθηκε για τον κ. Τζόουνς καταγράφηκε αρκετές ώρες μετά από έναν κανονικό χρόνο ζύγισης, αμέσως πριν την τελική του προπόνηση. Προηγούμενες συγκρίσεις είχαν δείξει διαφορά περίπου 2 κιλών στο σωματικό βάρος αυτού του ατόμου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ήταν περίπου 2 κιλά βαρύτερος λίγο πριν από μια προπόνηση, σε σύγκριση με το σωματικό του βάρος που καταγράφηκε νωρίς το πρωί της ίδιας ημέρας.
Θα ήταν λοιπόν λογικό να αφαιρέσουμε δύο λίβρες από το τελικό του σωματικό βάρος, και αν το κάνουμε, τότε το κέρδος που θα προκύψει θα ήταν μόνο 2,54 λίβρες αντί 4,54 λιβρών. Και ο ρυθμός απόκτησης θα ήταν 0,84 λίβρες την ημέρα αντί των αναγραφόμενων 1,51 λιρβών.
Αλλά και στις δύο περιπτώσεις είναι προφανές ότι τα κέρδη του ήταν σταθερά καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησης και εξίσου προφανές ότι ο πραγματικός ρυθμός κέρδους του αυξανόταν στο τέλος του πειράματος.
Κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες του πειράματος, η Casey Viator πήρε 28,93 λίβρες, κατά μέσο όρο 2,06 λίβρες την ημέρα. Κατά τη διάρκεια των δύο τελευταίων εβδομάδων πήρε 16,35 λίβρες, κατά μέσο όρο 1,16 λίβρες την ημέρα. Έτσι, το ποσοστό απόκτησής του μειώθηκε κατά περίπου 43% κατά τη διάρκεια των δύο τελευταίων εβδομάδων, που ήταν μόνο αναμενόμενο. Αλλά ακόμη και κατά τη διάρκεια των τελευταίων έξι ημερών του πειράματος κέρδιζε ακόμα περισσότερο από μια λίβρα την ημέρα.
Κανένα από τα υποκείμενα δεν προκάλεσε απότομες εκρήξεις ανάπτυξης που θα μπορούσαν να έδειχναν αφυδάτωση πριν από την έναρξη του πειράματος. Αντίθετα, τα πραγματικά κέρδη και ο ρυθμός κέρδους που εμφανίστηκαν και από τα δύο άτομα παρέμειναν αξιοσημείωτα σταθερά καθ ‘όλη τη διάρκεια του πειράματος.
Όμως, αξιοσημείωτα όπως ήταν, τα κέρδη σωματικού βάρους δεν υποδεικνύουν τα πραγματικά αποτελέσματα. επειδή και τα δύο άτομα μείωσαν το αρχικό τους επίπεδο λίπους κατά τη διάρκεια του πειράματος, υποδεικνύοντας ότι προσθέτουν γρήγορα σωματικό βάρος ενώ ταυτόχρονα μειώνουν το σωματικό λίπος, αποτέλεσμα που θεωρούσα προηγουμένως αδύνατο.
Ενώ αύξησε το σωματικό του βάρος κατά 45,28 λίβρες, ο Viator μείωσε το αρχικό του λίπος κατά 17,93 λίβρες, υποδεικνύοντας μια πραγματική αύξηση της άπαχης σωματικής μάζας (μυϊκού ιστού) κατά 63,21 λίβρες.
Τα αποτελέσματα που παρήγαγε ο κ. Τζόουνς παρατίθενται παραπάνω και όταν ληφθεί δεόντως υπόψη η μεγάλη διαφορά ηλικίας σε αυτά τα δύο θέματα, νομίζω ότι τα τελικά αποτελέσματα είναι εξίσου αξιόλογα.
Από την πλευρά του, ο κ. Τζόουνς εξέφρασε τη δυσαρέσκειά του για τα δικά του αποτελέσματα λέγοντας ότι περίμενε πλήρως να αυξήσει το σωματικό του βάρος κατά τουλάχιστον 30 λίβρες. Και υποσχέθηκε ότι θα επαναλάβει το πείραμα σε μεταγενέστερη ημερομηνία υπό καλύτερες συνθήκες, σε υψόμετρο της στάθμης της θάλασσας και χωρίς το αρχικό μειονέκτημα του κρυολογήματος στο στήθος. Εξέφρασε επίσης την πεποίθηση ότι το αρχικό του σωματικό βάρος ήταν πολύ χαμηλό αισθάνεται ότι θα είχε πάρει καλύτερα από ένα αρχικό σωματικό βάρος περίπου 155 λιβρών.
Οι αυξήσεις της δύναμης του Casey ήταν στο ίδιο επίπεδο με τις αυξήσεις στη μυϊκή του μάζα, όπως θα δείξει ο παρακάτω πίνακας.
ΔΟΚΙΜΗ ΑΥΞΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ 1 ΜΑΙΟΥ – 29 ΜΑΙΟΥ
Πρέσα ποδιών 400/32 840/45 +440 = 110% +
Έλξεις 217/7 287/11 +70 = 32% +
Πιέσεις ώμων 160/8 200/11 +40 = 25% +
Βυθίσεις σε δίζυγο 217/12 312/16 +95 = 43% +
Κατά την αρχική δοκιμή αντοχής, πραγματοποιήθηκαν πρέσες ποδιών σε σημείο αποτυχίας σε ένα μηχάνημα Universal, χρησιμοποιώντας 400 λίβρες με 32 επαναλήψεις που έγιναν. Τέσσερις εβδομάδες αργότερα, ο Viator χρησιμοποίησε 840 λίβρες στην ίδια άσκηση και έκανε 45 επαναλήψεις. Η αύξηση της αντίστασης ήταν έτσι 110%, αλλά το γεγονός ότι έκανε επίσης περισσότερες επαναλήψεις δείχνει ότι η πραγματική αύξηση της δύναμής του ήταν ακόμη μεγαλύτερη.
Οι έλξεις πραγματοποιήθηκαν με ύπτια λαβή (παλάμες προς τα πάνω), με 50 λίβρες προστιθέμενες στο σωματικό βάρος με τη μορφή πλάκας με μπάρα που στερεώθηκαν στη μέση με ζώνη. Στην τελική δοκιμή, χρησιμοποιήθηκαν 75 λίβρες πρόσθετης αντίστασης, αλλά στο μεταξύ το άτομο είχε αυξήσει το σωματικό του βάρος κατά 45 λίβρες, οπότε η πραγματική αύξηση της αντίστασης ήταν 70 λίβρες. Έτσι, η δύναμή του είχε σαφώς αυξηθεί κατά 32% με βάση την πρόσθετη αντίσταση, και ακόμη περισσότερο από αυτό όταν λαμβάνεται υπόψη το γεγονός ότι αύξησε επίσης τις επαναλήψεις από 7 σε 11.
Στις πιέσεις ώμων, η αύξηση ήταν 25% με βάση την αυξημένη αντίσταση, αλλά η πραγματική αύξηση ήταν ακόμη μεγαλύτερη, καθώς αύξησε επίσης τις επαναλήψεις από 8 σε 11.
Κατά τις βυθίσεις σε δίζυγο, 50 λίβρες βάρους προστέθηκαν στο σωματικό βάρος κατά την αρχική δοκιμή και 100 λίβρες κατά την τελική δοκιμή, και πάλι το άτομο είχε προσθέσει 45 κιλά σωματικού βάρους στο μεταξύ, δίνοντας μια πραγματική αύξηση είναι η αντίσταση των 95 λιβρών. Με βάση την αυξημένη αντίσταση, η αύξηση της δύναμής του σε αυτή την κίνηση ήταν 43%, αλλά και πάλι αύξησε τις επαναλήψεις επίσης, από 12 σε 16, υποδεικνύοντας έτσι μια ακόμη μεγαλύτερη αύξηση δύναμης.
Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ο Viator εξακολουθούσε να υφίσταται περιορισμένη χρήση του δεξιού του χεριού ως αποτέλεσμα του ατυχήματος που συνέβη τον προηγούμενο Ιανουάριο και αυτό τον επηρέασε σε κάποιο βαθμό σε όλες τις ασκήσεις που αφορούσαν τα χέρια, το πηγούνι, το πάτημα και το βούτηγμα.
Το Πείραμα του Κολοράντο: Γεγονός ή μυθοπλασία
Ο Casey Viator πήρε πραγματικά 63 λίβρες μυών σε 28 ημέρες;
Από τον Ellington Darden, PhD | 13 Ιουνίου 2016
Η ΣΥΝΔΕΣΗ ΜΟΥ
Τον μήνα μετά από το Πείραμα του Κολοράντο ήμουν στο διαγωνισμό AAU Mr. America στο Williamsport της Πενσυλβάνια, όταν ο Arthur Jones και ο Casey Viator έδωσαν τις πρώτες πληροφορίες σχετικά με τα αποτελέσματα.
Τον Ιούλιο του 1973, ο Jones με στρατολόγησε για να γίνω Διευθυντής Έρευνας για τις Nautilus Sports/Medical Industries και εργάστηκα με αυτήν την ιδιότητα για 20 χρόνια. Ένα από τα πρώτα μου έργα στο Nautilus ήταν να εξοικειωθώ πολύ με το Πείραμα του Κολοράντο. Ο Τζόουνς είχε έναν φάκελο που περιείχε όλες τις ρουτίνες προπόνησης και η σύζυγος του Τζόουνς, Λίζα, είχε ένα σημειωματάριο που χρησιμοποιούσε για να καταγράφει την καθημερινή πρόσληψη τροφής από τον Βιάτορ. Έχω ακόμα αντίγραφα αυτού του υλικού.
Ellington Darden – Collegiate Mr America, 1972
Όλα τα σχετικά δεδομένα διαχωρίστηκαν και συγκεντρώθηκαν. Ο Nautilus εκτύπωσε και μοίρασε χιλιάδες φυλλάδια για το Πείραμα του Κολοράντο. Δημοσίευσα τα αποτελέσματα σε πολλά βιβλία μου και άλλοι τρεις ή τέσσερις συγγραφείς έκαναν το ίδιο.
Η δική μου ιστορία με το Viator ξεκινά τέσσερα χρόνια νωρίτερα από το Πείραμα του Κολοράντο. Συνάντησα για πρώτη φορά τον Casey σε διαγωνισμό bodybuilding στο Τέξας το 1969 και αγωνίστηκα εναντίον του για τα επόμενα δύο χρόνια. Ενώ στα κεντρικά γραφεία του Nautilus στη Λίμνη Ελένη της Φλόριντα, από το 1973 έως το 1980, εκπαιδεύτηκα και φωτογράφησα τον Κέισι πολλές φορές, ειδικά στην προετοιμασία για τον διαγωνισμό NABBA Mr. Universe του 1978.
Όσον αφορά τον Τζόουνς, τον γνώρισα τον Αύγουστο του 1970 στον διαγωνισμό AAU Mr. USA στη Νέα Ορλεάνη και τον επισκέφτηκα στη λίμνη Ελένη της Φλόριντα, πολλές φορές τα επόμενα τρία χρόνια. Διατηρούσα τακτική επαφή με τον Τζόουνς μέχρι που πέθανε το 2007.
Τώρα, ας φτάσουμε στα πραγματικά γεγονότα, αριθμούς και μυθοπλασίες του πειράματος του Κολοράντο.
Casey Viator, Circa 1982
ΤΑ ΓΕΓΟΝΟΤΑ
Πριν αναφερθώ σε κάποια μυθοπλασία γύρω από το Πείραμα του Κολοράντο, εδώ είναι τα σχετικά γεγονότα που πρέπει να γνωρίζετε:
Γεγονός-Στις 30 Απριλίου 1973, πραγματοποιήθηκαν μετρήσεις πριν από το πείραμα της σύνθεσης του σώματος του Casey Viator από τον Dr. James Johnson, Αναπληρωτή Καθηγητή, Τμήμα Ακτινολογίας, Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.
Γεγονός – Ο Casey Viator, 21 ετών, σε ύψος 5 πόδια 8 ίντσες, είχε αρχικό βάρος 166,87 λίβρες. Το ποσοστό του σωματικού λίπους, όπως μετρήθηκε με τον “μετρητή καλίου ολόκληρου του σώματος”, ήταν 13,8 %.
Γεγονός – Το πείραμα διεξήχθη από την 1η Μαΐου 1973 έως τις 29 Μαΐου 1973, για μια περίοδο 28 ημερών.
Γεγονός – Δεν χρησιμοποιήθηκαν ειδικά συμπληρώματα διατροφής. Δεν χρησιμοποιήθηκαν φάρμακα ανάπτυξης ή στεροειδή. Χρησιμοποιήθηκε μια αρκετά ισορροπημένη διατροφή, με τον Viator να τρώει έξι γεύματα την ημέρα.
Γεγονός-Την τελευταία εβδομάδα του Απριλίου 1973, 20 τεμάχια εξοπλισμού Nautilus, συμπεριλαμβανομένων μερικών πρωτότυπων αρνητικού τύπου, παραδόθηκαν και μεταφέρθηκαν στο Εργαστήριο Φυσιολογίας Άσκησης του Δρ Elliot Plese στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Φορτ Κόλινς, στο Κολοράντο.
Γεγονός – Ο Arthur Jones και ο Casey Viator πέταξαν στο Fort Collins και παρέμειναν μέχρι το τέλος Μαΐου.
Γεγονός – Ο Arthur Jones προπόνησε προσωπικά τον Casey και τον ώθησε στο όριο του σε κάθε άσκηση. Οι ρουτίνες του Viator είχαν κατά μέσο όρο 12 ασκήσεις. Η μέση διάρκεια κάθε προπόνησης ήταν 33,6 λεπτά.
Γεγονός – Το τελικό σωματικό βάρος του Viator ήταν 212,15 λίβρες με 2,47 τοις εκατό σωματικού λίπους. Αυτό ήταν μια αύξηση κατά 45,28 λίβρες σωματικού βάρους, η οποία περιελάμβανε απώλεια 17,93 λιβρών λίπους.
Γεγονός – Μόνο κατά την πρώτη εβδομάδα, ο Viator πήρε 27,25 λίβρες στερεού μυός. Επαναλάβετε: Αυτό είναι 27,25 λίβρες μυών σε 7 ημέρες, σχεδόν 4 λίβρες μυών την ημέρα. Τα γεγονότα δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας 1, ο Viator πήρε 20,25 λίβρες σωματικού βάρους και έχασε 7 λίβρες λίπους, για συνολικά 27,25 λίβρες μυϊκής μάζας.
Γεγονός – Η συνολική αύξηση της μυϊκής μάζας του Viator σε 28 ημέρες ήταν 63,21 λίβρες. Αυτή ήταν μια μέση αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 2,26 λίβρες την ημέρα.
Η ΚΡΙΤΙΚΗ
“Ο ΚΑΣΕΥ ΗΤΑΝ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΟ ΜΕΣΟ ΚΑΙ ΞΑΝΑΧΤΙΖΕΙ ΜΥΣ ΠΟΥ ΕΙΧΕ ΧΑΣΕΙ”.
Για να αποφευχθεί οποιαδήποτε παρεξήγηση, ο Τζόουνς πρόσεχε να σημειώνει πάντα ότι τα αποτελέσματα του Viator ήταν κάθε άλλο παρά μέτρια. Ήταν εξαιρετικά, κυρίως επειδή ο Viator ήταν ένας εξαιρετικά ταλαντούχος αθλητής, με μακρές μυϊκές κοιλιές σε όλο του το σώμα.
Ο Jones επεσήμανε επίσης ότι δύο χρόνια νωρίτερα ο Viator κέρδισε το 1971 AAU Mr. America, με βάρος 218 λίβρες. Αφού κέρδισε τον διαγωνισμό, ο Viator πήρε λίγο χρόνο από την προπόνηση και επέστρεψε τον Δεκέμβριο του 1972, ζυγίζοντας 200,5 λίβρες. Στις αρχές Ιανουαρίου του 1973, ο Viator ενεπλάκη σε ένα σοβαρό ατύχημα με ένα μηχάνημα εξώθησης και έχασε το μεγαλύτερο μέρος του μικρού δαχτύλου στο δεξί του χέρι. Στη συνέχεια, παραλίγο να πεθάνει από αλλεργική αντίδραση σε ένεση κατά του τετάνου.
Ως αποτέλεσμα, από τον Ιανουάριο έως τον Απρίλιο του 1973, ο Viator δεν έκανε καμία προπόνηση. Στην πραγματικότητα, τις περισσότερες φορές ήταν σε κατάθλιψη και είχε λίγη όρεξη. Οι μύες του ατροφούσαν και έχασε 33,63 λίβρες, με τα 18,75 από τα κιλά να αποδίδονται στην σχεδόν θανατηφόρα ένεση. Μερικές, ίσως οι περισσότερες, από την επιτυχία του Viator από το Πείραμα του Κολοράντο ήταν ότι ξαναέχτιζε μυς που είχε ήδη χτίσει δύο χρόνια νωρίτερα.
“ΓΙΑ ΝΑ ΧΤΙΣΕΙ ΤΟΣΟ ΠΟΛΥ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ, Ο CASEY ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΚΑΝΕ ΧΡΗΣΗ ΦΑΡΜΑΚΩΝ.”
Ο Κέισι δεν έπαιρνε στεροειδή κατά τη διάρκεια του πειράματος στο Κολοράντο. Ο Άρθουρ Τζόουνς ήταν σαφώς ενάντια στα αναβολικά φάρμακα κάθε είδους και το έκανε σαφές σε όλα τα γραπτά του. Σημείωσε στην έκθεσή του για το Πείραμα του Κολοράντο ότι “η χρήση των λεγόμενων φαρμάκων ανάπτυξης (στεροειδών) δεν είναι ούτε απαραίτητη ούτε επιθυμητή”.
Εν αναμονή ότι ο Κέισι μπορεί να κατηγορηθεί ότι έπαιρνε ναρκωτικά κατά τη διάρκεια του πειράματος, ο Άρθουρ προσέλαβε τον πιο σκληρό άνθρωπο που ήταν διαθέσιμος για να σκιάσει τον Κάσεϊ όλο το 24ωρο. Ποιος ήταν αυτός ο τύπος; Ήταν ο Τομ Γουντ και έχω μιλήσει με τον Τομ αρκετές φορές για τη συμμετοχή του στο Πείραμα του Κολοράντο και επιβεβαιώνει ότι ο Κέισι δεν πήρε αναβολικά κατά τη διάρκεια της μελέτης 28 ημερών.
“Ο ΤΖΟΟΥΝΣ ΠΙΕΖΕ ΜΕ ΕΠΙΘΕΤΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΤΟΝ ΚΑΣΕΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ”
Ο Άρθουρ δεν πίστευε στη σίτιση με δύναμη ή στις δίαιτες “διόγκωσης”. Ένα καθημερινό ημερολόγιο τροφίμων κρατήθηκε για τον Casey και όλα όσα κατανάλωνε καταγράφηκαν σχολαστικά. Προσωπικά εξέτασα αυτό το ημερολόγιο και υπολόγισα τον συνολικό αριθμό των ημερήσιων θερμίδων που έλαβε Ο Casey. Δεν έφαγε ποτέ περισσότερες από 5.000 θερμίδες και οι περισσότερες μέρες ήταν κοντά στις 4.000, το οποίο είναι ελάχιστο αν λάβουμε υπόψη τις βάναυσες προπονήσεις που περνούσε.
“ΣΤΙΣ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ ΤΟΥ ΚΑΣΕΙ ΠΡΙΝ-ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΔΕΝ ΦΑΙΝΕΤΑΙ ΟΤΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΕΧΤΙΣΕ 63,21 ΛΙΒΡΕΣ ΜΥΩΝ.”
Ο Άρθουρ χρησιμοποίησε μάλλον επίπεδο φωτισμό, σε αντίθεση με τον φωτισμό αντίθεσης, επειδή ήθελε να επηρεάσει τα προπονητικά και ιατρικά επαγγέλματα περισσότερο από τον κόσμο του bodybuilding. Η υπερβολική μυϊκότητα θα προκαλούσε απέχθεια στην αγορά που ο Τζόουνς ήθελε περισσότερο να επηρεάσει.
Επισκέφθηκα με τον Casey λίγο μετά την ολοκλήρωση του πειράματος στο Κολοράντο και έβγαλε το πουκάμισό του και έκανε μερικές πόζες. Η σωματική του διάπλαση ήταν σημαντικά πιο μυώδης και γραμμωμένη, σε σύγκριση με την επιπεδότητα που εμφανιζόταν στις φωτογραφίες μετά.
Επιπλέον, ο Jones ήταν ακριβής διαχειριστής μετρήσεων περιφέρειας, αλλά χρησιμοποίησε αυτές τις παραμέτρους για να ικανοποιήσει τη δική του περιέργεια και αυτά τα δεδομένα δεν δημοσιεύθηκαν. Ωστόσο, λίγο μετά το Πείραμα του Κολοράντο, ζήτησα από τον Τζόουνς να με αφήσει να δω τις μετρήσεις του Κέισι πριν και μετά. Την τρίτη φορά που τον ενοχλούσα για τους αριθμούς, ιδού τι ανέφερε ο Άρθουρ:
“Ο Κέισι πρόσθεσε 2-1/8 ίντσες σε κάθε συσταλμένο χέρι, 5-7/8 ίντσες στο στήθος του, 2 ίντσες στη μέση του και 3 ίντσες σε κάθε μηρό.” – Άρθουρ Τζόουνς
Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις μετρήσεις, μαζί με τον επίπεδο φωτισμό των φωτογραφιών σύγκρισης, τότε η αύξηση 45,28 λιβρών σωματικού βάρους και 63,21 λιβρ΄ν μυών, κατά τη γνώμη μου, είναι πολύ πιο αληθοφανής.
“ΤΟ ΠΕΙΡΑΜΑ ΤΟΥ ΚΟΛΟΡΑΝΤΟ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΤΗ, ΕΠΕΙΔΗ ΚΑΝΕΙΣ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΕΡΘΕΙ ΚΟΝΤΑ ΠΟΤΕ ΣΤΟ ΝΑ ΔΙΠΛΑΣΙΑΣΕΙ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ.”
Ο Κέισι είχε αυτό που θεωρούσα ότι ήταν ένας στο εκατομμύριο έχει αυτά τα γονίδια για το bodybuilding. Επομένως, η αντιγραφή των αποτελεσμάτων θα ήταν εξαιρετικά δύσκολη, ειδικά αν σκεφτεί κανείς ότι ο Viator ανακατασκεύαζε κυρίως τους μυς που είχε χτίσει προηγουμένως. Παρόλο που δεν έχουν τη γενετική του Casey, έβαλα έναν αριθμό ανδρών άνω του μέσου όρου σε προγράμματα παρόμοια με το Πείραμα του Κολοράντο.
ΕΔΩ ΕΙΝΑΙ Η ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ ΠΟΥ ΧΤΙΣΤΗΚΕ ΑΠΟ ΑΥΤΑ ΤΑ ΑΤΟΜΑ:
David Hudlow έχτισε 18.5 λίβρες μυϊκής μάζας σε 11 μέρες. Τεκμηριωμένο στο The New High-Intensity Training.
Ο Έντι Μιούλερ έχτισε 18,25 λίβρες μυϊκής μάζας σε 10 εβδομάδες. Τεκμηριωμένο σε Massive Muscles in 10 Weeks.
Ο Todd Waters έχτισε 15,25 λίβρες μυϊκής μάζας σε 6 εβδομάδες. Τεκμηριωμένο στην προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης.
Ο Jeff Turner έχτισε 18,25 λίβρες μυϊκής μάζας σε 4 εβδομάδες. Τεκμηριωμένο στο GROW.
Ο Keith Whitley έχτισε 29 λίβρες μυϊκής μάζας σε 6 εβδομάδες. Τεκμηριωμένο σε Bigger Muscles σε 42 Ημέρες.
Ο Ντέιβιντ Χάμοντ έχτισε 22,5 λίβρες μυϊκής μάζας σε 6 εβδομάδες. Τεκμηριώθηκε στο Bigger Muscle in 42 Days.
Ο Joe Walker έχτισε 17,38 λίβρες μυϊκής μάζας σε 6 εβδομάδες. Τεκμηριωμένο στο The Body Fat Breakthrough.
Ο Shane Poole έχτισε 19,34 λίβρες μυϊκής μάζας σε 6 εβδομάδες. Τεκμηριωμένο στο The Body Fat Breakthrough.
Ο Ντέιβιντ Χάντλοου έχτισε 18,5 λίβρες μυϊκής μάζας σε 11 ημέρες. Τεκμηριωμένο στο The New High-Intensity Training.
ΕΝΑ ΑΚΡΩΣ ΕΝΤΟΝΟ ΣΕΤ Εκτελέστε ένα εξαιρετικά έντονο σετ από κάθε άσκηση που αναφέρεται σε μια προπόνηση. Έχετε ακούσει τον όρο “αφήστε τα όλα στο γυμναστήριο”. Θέλω να “τα αφήσεις όλα στο σετ”. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι πολύ σκληρός. Και αν είστε σε θέση να εκτελέσετε άλλο ένα σετ άσκησης, να είστε σίγουροι, το κάνετε λάθος. Ορισμένες προπονήσεις απαριθμούν συγκεκριμένες ασκήσεις περισσότερες από μία φορές, αλλά ποτέ τη μία μετά την άλλη.
ΚΑΝΟΝΙΚΟ ΣΤΥΛ ΑΣΚΗΣΗΣ Το κανονικό στυλ είναι όπου εκτελείτε τόσο τη θετική φάση (σύγκεντρη) όσο και τη αρνητική φάση (έκκεντρη) κάθε επανάληψης. Εκτελέστε και τις δύο φάσεις ομαλά, σηκώνοντας το βάρος σε 1 έως 2 δευτερόλεπτα και κατεβάζοντας το βάρος σε 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε κάθε άσκηση κανονικού στυλ μέχρι να είναι αδύνατο να κάνετε τη θετική φάση πλήρους εύρους.
ΑΡΝΗΤΙΚΗ-ΜΟΝΟ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΥΛ Χρειάζεστε ένα ή δύο βοηθούς για να εκτελέσετε τις περισσότερες αρνητικές μόνο ασκήσεις. Οι βοηθοί σας βοηθούν να σηκώσετε το βάρος στην αρχική θέση, ώστε να μπορείτε να μειώσετε το βάρος χωρίς βοήθεια. Φορτώστε στη μπάρα ή το μηχάνημα με 30 έως 40 τοις εκατό μεγαλύτερη αντίσταση από ό, τι θα μπορούσατε να χειριστείτε κανονικά. Οι βοηθοί σας βοηθούν να σηκώσετε τη μπάρα ή το βραχίονα κίνησης στην κορυφαία θέση και να κάνετε μια ομαλή μεταφορά στους συσπασμένους μυς σας. Χαμηλώνετε αργά την αντίσταση στην αρχική θέση σε 4 έως 8 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε τις διαδικασίες για 6 έως 8 ελεγχόμενες μόνο αρνητικές επαναλήψεις. Διακόψτε μια άσκηση μόνο αρνητική όταν δεν μπορείτε να μειώσετε το βάρος σε 3 δευτερόλεπτα.
ΕΥΡΟΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ Για κανονικό στυλ άσκησης, επιλέξτε ένα βάρος που επιτρέπει την απόδοση μεταξύ 7 και 10 επαναλήψεων. Για ασκήσεις μόνο για αρνητικά, επιλέξτε ένα βάρος που επιτρέπει την απόδοση μεταξύ 6 και 8 επαναλήψεων. Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε το μέγιστο εύρος επαναλήψεων σε καλή φόρμα, προσθέστε 5 τοις εκατό περισσότερο βάρος την επόμενη φορά που θα κάνετε την άσκηση.
ΠΡΟΟΔΟΣ Προσπαθήστε συνεχώς να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος, ή και τα δύο. Ποτέ μην θυσιάζετε την τεχνική στην προσπάθεια να σημειώσετε πρόοδο.
ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ Η μεταβολική ρύθμιση είναι ένα σημαντικό μέρος του πειράματος στο Κολοράντο. Για να μεγιστοποιήσετε αυτό το αποτέλεσμα, χωρίς να περιορίσετε τη δύναμη και τα μυϊκά κέρδη, ξεκινήστε ξεκουράζοντας όχι περισσότερο από ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Ο στόχος, ωστόσο, είναι η μείωση των περιόδων ανάπαυσης στα 30 δευτερόλεπτα, τα οποία πρέπει να γίνουν σε αρκετές προπονήσεις. Η μείωση των περιόδων ξεκούρασης πολύ γρήγορα θα βλάψει τη δύναμη και τα μυϊκά κέρδη.
ΣΥΝΕΤΑΙΡΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Για καλύτερα κέρδη, συνεργαστείτε με έναν σοβαρό συνεργάτη προπόνησης που μπορεί να ενισχύσει τη σωστή τεχνική και ένταση σε κάθε άσκηση, καθώς και να σας βοηθήσει σε αρνητικές μόνο ασκήσεις. Εάν προπονείστε με έναν βοηθό, μην κάνετε εναλλάξ κάθε άσκηση. Κάθε άτομο πρέπει να ολοκληρώσει μια ολόκληρη προπόνηση πριν μεταβεί στο άλλο άτομο.
ΣΗΜΕΙΟΜΑΤΑΡΙΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε ακριβή αρχεία – ημερομηνία, ασκήσεις, σειρά, αντίσταση, επαναλήψεις και συνολικό χρόνο προπόνησης – κάθε προπόνησης
Πλήρεις περιγραφές ασκήσεων παρατίθενται στο τέλος του άρθρου.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #1 ΤΡΙΤΗ – 1 ΜΑΙΟΥ 1973
Stiff-Legged Deadlift with Barbell – Regular
Leg Extension Machine – Negative Only
Squat with Barbell – Regular
Leg Curl Machine – Negative Only
Bent-Armed Pullover with EZ-Curl Bar – Regular
Lat-Machine Pulldown to Chest – Regular
Overhead Press with Barbell – Regular
Chin-Up – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ#2 ΤΕΤΑΡΤΗ – 2 ΜΑΙΟΥ 1973
Bent-Armed Pullover with EZ-Curl Bar – Regular
Lat-Machine Pulldown to Chest – Regular
Overhead Press with Barbell – Regular
Chin-Up – Negative Only
Bench Press with Barbell – Negative Only
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Lateral Raise with Dumbbells – Regular
Dip – Regular
Squat with Barbell – Regular
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #3 ΠΕΜΠΤΗ – 3 ΜΑΙΟΥ 1973
Bent-Armed Pullover with EZ-Curl Bar – Regular
Bent-Over Row with Barbell – Regular
Overhead Press with Barbell – Regular
Chin-Up – Negative Only
Dip – Negative Only
Shoulder Shrug with Barbell – Regular
Bench Press with Barbell – Negative Only
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Behind Neck Chin-Up – Negative Only
Lateral Raise with Dumbbells – Regular
Leg Extension Machine – Negative Only
Squat with Barbell – Regular
Leg Curl Machine – Negative Only
ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – 4 ΜΑΙΟΥ 1973
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #4 ΣΑΒΒΑΤΟ – 5 ΜΑΙΟΥ 1973
Bent-Armed Pullover with EZ-Curl Bar – Regular
Lat-Machine Pulldown to Chest – Regular
Overhead Press with Barbell – Regular
Chin-Up – Regular
Bent-Over Row with Barbell – Regular
Dip – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Lateral Raise with Dumbbells – Regular
Squat with Barbell – Regular
Stiff-Legged Deadlift with Barbell – Regular ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΚΥΡΙΑΚΗ – 6 ΜΑΙΟΥ 1973
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #5 ΔΕΥΤΕΡΑ – 7 ΜΑΙΟΥ 1973
Bent-Armed Pullover with EZ-Curl Bar – Regular
Bent-Over Row with Barbell – Regular
Overhead Press with Barbell – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Bench Press with Barbell – Negative Only
Chin-Up – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Lateral Raise with Dumbbells – Regular
Stiff-Legged Deadlift with Barbell – Regular
Leg Extension Machine – Negative Only
Squat with Barbell – Regular
ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΤΡΙΤΗ – 8 ΜΑΙΟΥ 1973 ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΤΕΤΑΡΤΗ – 9 ΜΑΙΟΥ 1973 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #6 ΠΕΜΠΤΗ – 10 ΜΑΙΟΥ 1973
Chin-Up – Regular
Dip – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Shoulder Shrug with Barbell – Regular
Overhead Press with Barbell – Regular
Dip – Regular
Squat with Barbell – Regular
ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – 11 ΜΑΙΟΥ 1973
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #7 ΣΑΒΒΑΤΟ – 12 ΜΑΙΟΥ 1973
Bent-Armed Pullover with EZ-Curl Bar – Regular
Lat-Machine Pulldown to Chest – Regular
Overhead Press with Barbell – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Bench Press with Barbell – Negative Only
Chin-Up – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Behind-Neck Pull-Up – Negative Only
Lateral Raise with Dumbbells – Regular
Squat with Barbell – Regular
Stiff-Legged Deadlift with Barbell – Regular
Leg Extension Machine – Negative Only
ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΥΡΙΑΚΗ – 13 ΜΑΙΟΥ 1973
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #8 ΔΕΥΤΕΡΑ – 14 ΜΑΙΟΥ 1973
Bent-Armed Pullover with EZ-Curl Bar – Regular
Chin-Up – Regular
Bench Press with Barbell – Negative Only
Dip – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Lat-Machine Pulldown to Chest – Regular
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Overhead Press with Barbell – Regular
Dip – Negative Only
Bent-Over Row with Barbell – Regular
Chin-Up – Negative Only
Squat with Barbell – Regular
ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΤΡΙΤΗ – 15 ΜΑΙΟΥ 1973
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #9 ΤΕΤΑΡΤΗ -16 ΜΑΙΟΥ 1973
Bent-Armed Pullover with EZ-Curl Bar – Regular
Lat-Machine Pulldown to Chest – Regular
Chin-Up – Regular
Bench Press with Barbell – Negative Only
Dip – Regular
Overhead Press with Barbell – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Bent-Over Row with Barbell – Regular
Chin-Up – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Lateral Raise with Dumbbells – Regular
Dip – Negative Only
Squat with Barbell – Regular
Stiff-Legged Deadlift with Barbell – Regular
ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΕΜΠΤΗ – MAΙΟΥ 17, 1973
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #10 ΠΑΡΣΚΕΥΗ – MAΙΟΥ 18, 1973
Bent-Armed Pullover with EZ-Curl Bar – Regular
Lat-Machine Pulldown to Chest – Regular
Overhead Press with Barbell – Regular
Chin-Up – Regular
Bench Press with Barbell – Negative Only
Dip – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Bent-Over Row with Barbell – Regular
Lateral Raise with Dumbbells – Regular
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Squat with Barbell – Regular
Stiff-Legged Deadlift with Barbell – Regular
ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΑΒΒΑΤΟ – MAΙΟΥ 19, 1973
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #11 ΚΥΡΙΑΚΗ – MAΙΟΥ 20, 1973
Bent-Armed Pullover with EZ-Curl Bar – Regular
Bent-Over Row with Barbell – Regular
Overhead Press with Barbell – Regular
Chin-Up – Regular
Bench Press with Barbell – Negative Only
Dip – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Behind-Neck Pull-Up – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Squat with Barbell – Regular
Leg Extension Machine – Negative Only
ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΔΕΥΤΕΡΑ – MAΙΟΥ 21, 1973
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #12 ΤΡΙΤΗ – MAΙΟΥ 22, 1973
Overhead Press with Barbell – Regular
Chin-Up – Regular
Dip – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Bench Press with Barbell – Negative Only
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Dip – Regular
Wrist Curl with Barbell – Regular
ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΤΕΤΑΡΤΗ – MAΙΟΥ 23, 1973
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #13 ΠΕΜΠΤΗ – MAΙΟΥ 24, 1973
Bent-Armed Pullover with EZ-Curl Bar – Regular
Bent-Over Row with Barbell – Regular
Overhead Press with Barbell – Regular
Chin-Up – Negative Only
Dip – Negative Only
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Dip – Negative Only
Wrist Curl with Barbell – Regular
Squat with Barbell – Regular
ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – MAΙΟΥ 25, 1973
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #14 ΣΑΒΒΑΤΟ – MAΙΟΥ 26, 1973
Overhead Press with Barbell – Regular
Chin-Up – Regular
Dip – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Bench Press with Barbell – Negative Only
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Biceps Curl with Barbell – Negative Only
Overhead Triceps Extension with Dumbbell – Regular
Dip – Negative Only
Wrist Curl with Barbell – Regular
Squat with Barbell – Regular
ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΕΛΞΗ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ – ΑΡΝΗΤΙΚΗ ΜΟΝΟ (BEHIND-NECK PULL-UP – NEGATIVE ONLY) Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί ένα μονόζυγο για έλξεις. Χρειάζεστε επίσης έναν γερό πάγκο. Εκτελέστε τη θετική εργασία ανεβαίνοντας στον πάγκο και την αρνητική εργασία χαμηλώνοντας το σώμα σας με τα χέρια. Πιάστε από πάνω τη μπάρα, με τα χέρια σας περίπου 12 ίντσες πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Ανεβείτε στην επάνω θέση και τοποθετήστε τη μπάρα πίσω από το λαιμό σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κάτω και πίσω. Κρατήστε σφιχτά την πάνω θέση και χαλαρώστε τα πόδια σας από τον πάγκο. Χαμηλώστε το σώμα σας αργά σε 6-8 δευτερόλεπτα. Στο κάτω μέρος, τεντώστε για λίγο και ανεβείτε γρήγορα προς τα επάνω και ξεκινήστε μια άλλη αρνητική επανάληψη. Θα πρέπει να νιώσετε αυτήν την άσκηση βαθιά στους δικέφαλους μυς, τους πλατύς ραχιαίους και τους ώμους σας.
Σημείωση: Είναι αμφίβολο ότι θα χρειαστεί να προσθέσετε αντίσταση με ζώνη βάρους. Εάν μπορείτε να επιτύχετε τουλάχιστον 6 επαναλήψεις την πρώτη φορά που θα το δοκιμάσετε, θα είστε πράγματι ο πρώτος ύποπτος για ανάπτυξη.
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ – ΑΡΝΗΤΙΚΗ ΜΟΝΟ (BENCH PRESS WITH BARBELL – NEGATIVE ONLY) Χρειάζεστε ένα ή δύο βοηθούς για να σηκώσετε την μπάρα. Φορτώστε μια μπάρα στα στηρίγματα ενός επίπεδου πάγκου με 30 τοις εκατό μεγαλύτερη αντίσταση από αυτή που χειρίζεστε συνήθως για 6-8 επαναλήψεις. Πάρτε θέση στον πάγκο και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας τοποθετημένα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Ζητήστε από τους βοηθούς να σηκώσουν τη μπάρα στην αρχική θέση. Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε τη μπάρα αργά σε 4 έως 8 δευτερόλεπτα στο στήθος σας. Όταν αγγίζετε το στήθος σας, οι βοηθοί σηκώνουν τη ράβδο πίσω στην αρχική θέση. Οι βοηθοί σηκώνουν το 80 τοις εκατό της αντίστασης, ενώ εσείς οδηγείτε τη μπάρα σωστά στην κορυφή. Καθώς μεταφέρουν την αντίσταση με ασφάλεια στα χέρια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και συνεχίστε τις αργές αρνητικές για τις απαιτούμενες επαναλήψεις.
ΠΟΥΛΟΒΕΡ ΜΕ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΧΕΡΙΑ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ – ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ (BENT-ARMED PULLOVER WITH EZ-CURL BAR – REGULAR) Προτιμώ ένα EZ-Curl από μια ευθεία μπάρα, διότι ανακουφίζει την υπερβολική στροφορμή από τους καρπούς και επιτρέπει την εξωτερική περιστροφή του βραχιονίου, η οποία είναι μια ασφαλέστερη θέση για τους ώμους. Τοποθετήστε μια φορτωμένη μπάρα EZ-Curl στο πάτωμα στο άκρο της κεφαλής ενός στιβαρού πάγκου. Ξαπλώστε στον πάγκο, με το κεφάλι σας να κοιτάει πάνω. Φτάστε πάνω από το κεφάλι την μπάρα EZ-Curl με στενή απόσταση χεριών. Ακινητοποιήστε το κάτω μέρος του σώματός σας, κάντε μία ελαφριά λόρδωση στην πλάτη σας και τραβήξτε τη μπάρα πάνω από τον κορμό σας στο στήθος σας. Η μπάρα πρέπει να ακουμπάει στο στήθος σας στο στέρνο σας. Μετακινήστε τη μπάρα πίσω πάνω από το κεφάλι σας προς το πάτωμα. Τεντώστε σταδιακά τους πλατύς ραχιαίους και τους ώμους σας στο κάτω μέρος. Μην ισιώνετε τα χέρια σας. Κρατήστε τα λυγισμένα σε όλη τη θετική και αρνητική φάση.
Σημείωση: Οι εμπλεκόμενοι μύες έλξης έχουν τη δυνατότητα να είναι μεγάλοι και ισχυροί. Μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε 150 λίβρες ή περισσότερο σε αυτή την άσκηση. Προσοχή όμως αρχικά στην αύξηση του εύρους της κίνησης, κάντε το σταδιακά.
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ – ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ (BENT-OVER ROW WITH BARBELL – REGULAR) Τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά κάτω από μια φορτωμένη μπάρα. Λυγίστε και πιάστε τη μπάρα με ένα χαλαρό κράτημα. Μια ύπτια λαβή, σε σύγκριση με μια πρηνής λαβή, τοποθετεί τους δικέφαλους μυς σας στην πιο δυνατή θέση. Τα χέρια σας πρέπει να απέχουν 4-6 ίντσες. Ο κορμός σας πρέπει να παραμένει παράλληλος με το πάτωμα. Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας για να μειώσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και στους δικέφαλους μηριαίους. Τραβήξτε τη μπάρα μέχρι τη μέση σας. Κάντε μια παύση στην επάνω θέση και προσπαθήστε να πλησιάσετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω και τεντώστε.
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ – ΑΡΝΗΤΙΚΗ ΜΟΝΟ (BICEPS CURL WITH BARBELL – NEGATIVE ONLY) Φορτώστε μια μπάρα με 30 τοις εκατό μεγαλύτερη αντίσταση από αυτή που σηκώνετε συνήθως για 10 επαναλήψεις. Ζητήστε έναν βοηθό και στα δύο άκρα της μπάρας να ανυψώσει την αντίσταση στην κορυφαία θέση της άσκησης. Πιάστε τη μπάρα με ύπτια λαβή στο άνοιγμα των ώμων. Ακινητοποιήστε τους αγκώνες σας σταθερά στις πλευρές της μέσης σας και κρατήστε τους εκεί καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Χαμηλώστε τη μπάρα αργά σε 4 έως 8 δευτερόλεπτα προς τα κάτω. Μόλις φτάσετε στο κάτω μέρος, οι βοηθοί σηκώνουν τη μπάρα πίσω στην κορυφή. Οι βοηθοί πρέπει να εκτελέσουν τη θετική φάση ανύψωσης γρήγορα και η μεταφορά πρέπει να αντιμετωπιστεί ομαλά. Και πάλι, είναι δουλειά σας να χαμηλώνετε αργά υπό έλεγχο.
Σημείωση: Οι κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ήταν μία από τις αγαπημένες ασκήσεις όλων των εποχών του Άρθουρ Τζόουνς και γι ‘αυτό την περιελάμβανε συχνά στις ρουτίνες του με μπάρα. Όταν ο Τζόουνς ήταν στην καλύτερη φόρμα της ζωής του, ζύγιζε 200 λίβρες. Μου είπε ότι σε αυτό το βάρος ήταν σε θέση να κάνει κάμψεις δικεφάλων με μια μπάρα 180 λιβρών για 10 σταθερές επαναλήψεις. Αυτό χρειάστηκε πολύ δυνατούς δικεφάλους.
ΕΛΞΕΙΣ ΥΠΤΙΑ ΛΑΒΗ – ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ (CHIN-UP – REGULAR) Πιάστε μια οριζόντια μπάρα με άνοιγμα όσο το πλάτος ώμου, με ύπτια λαβή. Κρεμαστείτε στο ύψος του μπράτσου σας και λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τους αστραγάλους σας. Θα πρέπει να επιστρέφετε σε αυτή τη στάση κάθε φορά που χαμηλώνετε το σώμα σας. Τραβήξτε το κεφάλι και το στήθος σας προς τη μπάρα. Μόλις το πηγούνι σας είναι πάνω από τη μπάρα, μετακινήστε το πάνω μέρος των χεριών σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Χαμηλώστε το σώμα σας ομαλά στη θέση του dead-hang. Επαναλάβετε για μέγιστες επαναλήψεις.
ΕΛΞΕΙΣ ΥΠΤΙΑ ΛΑΒΗ -ΑΡΝΗΤΙΚΗ ΜΟΝΟ (CHIN-UP – NEGATIVE ONLY) Και πάλι, χρησιμοποιήστε έναν στιβαρό πάγκο για να ανεβείτε στην κορυφαία θέση. Η ιδέα είναι να κάνετε τη θετική ανεβαίνοντας στην κορυφαία θέση και την αρνητική δουλειά με τα χέρια σας. Τοποθετήστε τον πάγκο απευθείας κάτω από μια οριζόντια ράβδο. Ανεβείτε στην κορυφαία θέση με το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα. Κρατήστε τη μπάρα με μια χαλαρή λαβή και αφήστε τα χέρια σας σε απόσταση ώμου. Αφαιρέστε τα πόδια σας από την καρέκλα ή τον πάγκο. Χαμηλώστε το σώμα σας πολύ αργά σε 6-8 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι θα φτάσετε μέχρι να είστε τελείως κρεμασμένοι. Ανεβείτε πάλι γρήγορα στην κορυφαία θέση.
Σημείωση: Για να προσθέσετε βάρος, χρησιμοποιήστε ζώνη βάρους και συνδέστε το κατάλληλο βάρος στην αλυσίδα. Ορισμένοι εκπαιδευόμενοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν από 60 έως 100 λίβρες προσαρτημένου βάρους σε αυτήν την άσκηση.
ΒΥΘΙΣΕΙΣ – ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ (DIP – REGULAR) Τοποθετήστε τις μπάρες εμβάπτισης και απλώστε τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τους αστραγάλους σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας έως ότου τα άνω χέρια σας βυθιστούν ακριβώς κάτω από τους αγκώνες σας. Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση. Όταν μπορείτε να κάνετε επιτυχώς 10 ή περισσότερες βυθίσεις, χρησιμοποιήστε μια ζώνη βάρους για να προσθέσετε αντίσταση.
ΒΥΘΙΣΕΙΣ – ΑΡΝΗΤΙΚΗ ΜΟΝΟ (DIP – NEGATIVE ONLY) Οι περισσότεροι εκπαιδευόμενοι θα χρειαστούν επιπλέον αντίσταση στο βάρος τους με ζώνη βάρους. Ανεβείτε στην επάνω θέση ενός σταθμού βύθισης και ισιώστε τα χέρια σας. Αφαιρέστε τα πόδια σας από τη βάση στήριξης και σταθεροποιήστε το σώμα σας. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας σε 6-8 δευτερόλεπτα. Νιώστε το τέντωμα πηγαίνοντας ακριβώς κάτω από το σημείο όπου τα πάνω χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα, κάτι που δεν πρέπει να είναι επώδυνο. Ανεβείτε στην αρχική θέση και ισιώστε τα χέρια σας.
Σημείωση: Οι βυθίσεις ήταν μία από τις αγαπημένες ασκήσεις του Casey Viator. Θα μπορούσε να κάνει περισσότερες από 30 κανονικές βυθίσεις σε τέλεια τεχνική και τον έχω δει να κάνει 10 αρνητικές-μόνο βυθίσεις με 270 λίβρες προσαρτημένα στο σώμα του.
ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΓΙΑ ΠΛΑΤΥ ΡΑΧΙΑΙΟ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ – ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ (LAT-MACHINE PULLDOWN TO CHEST – REGULAR) Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας κάτω από το μηχάνημα πλατύ ραχιαίου και πιάστε τη ράβδο από πάνω με μια ύπτια λαβή. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν περίπου πλάτος ώμων. Τραβήξτε τη μπάρα ομαλά στο πάνω στήθος σας. Παύση. Επιστρέψτε αργά στην τεντωμένη θέση. Επαναλάβετε για 7 έως 10 επαναλήψεις.
Σημείωση: Ο Άρθουρ Τζόουνς ήταν επιμέρους στην εφαρμογή του μηχανήματος για πλατύ ραχιαίο αμέσως μετά το καμπυλωτό πουλόβερ-και χρησιμοποιούσε αυτόν τον συνδυασμό συχνά στις προπονήσεις του.
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕΣΗΣ ΜΟΙΡΑΣ ΩΜΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ – ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ (LATERAL RAISE WITH DUMBBELLS – REGULAR) Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε όρθιος. Σκύψτε προς τα εμπρός στη μέση περίπου 20 μοίρες από κάθετα. Μείνετε σε αυτή την κλίση προς τα εμπρός καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κλειδώστε τους αγκώνες και τους καρπούς σας και κρατήστε τους κλειδωμένους καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όλη η δράση πρέπει να γίνεται γύρω από τις αρθρώσεις των ώμων σας. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι. Παύση για λίγο όταν οι αλτήρες είναι ελαφρώς πάνω από τον οριζόντιο. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά στα πλευρά σας.
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ – ΑΡΝΗΤΙΚΟ ΜΟΝΟ (LEG CURL MACHINE – NEGATIVE ONLY) Χρειάζεστε έναν επιτηρητή για να κάνετε το τμήμα άρσης αυτής της άσκησης. Τοποθετήστε 30 τοις εκατό περισσότερη αντίσταση στη στοίβα βάρους από ό, τι χρησιμοποιείτε συνήθως για 10 επαναλήψεις. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο μηχάνημα με τα γόνατά σας στην άκρη του μαξιλαριού πιο κοντά στον βραχίονα κίνησης. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τον άξονα περιστροφής του μηχανήματος. Πιάστε τις λαβές που παρέχονται για να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος του σώματος σας. Ο βοηθός σας βοηθά να σηκώσετε το βραχίονα κίνησης στη συσπειρωμένη θέση. Κάντε μια παύση και κάντε μια ομαλή μεταφορά της αντίστασης στους σπασμένους μυς του ισχίου σας. Χαμηλώστε την αντίσταση πολύ αργά σε 4 έως 8 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήστε τον βοηθό για να επιστρέψετε στην κορυφαία θέση και συνεχίστε τις αρνητικές κάμψεις ποδιών μέχρι να μην μπορείτε πλέον να κάνετε τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα αρνητική κάθοδο.
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ – ΑΡΝΗΤΙΚΟ ΜΟΝΟ (LEG EXTENSION MACHINE – NEGATIVE ONLY) Χρειάζεστε ένα βοηθό για να κάνετε το τμήμα άρσης αυτής της άσκησης. Τοποθετήστε 30 τοις εκατό περισσότερη αντίσταση στο μηχάνημα από ό, τι κάνετε τακτικά για 10 επαναλήψεις. Καθίστε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τα πόδια και τους αστραγάλους σας πίσω από τα ρολά. Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας με τον άξονα περιστροφής του βραχίονα κίνησης. Γείρετε προς τα πίσω και σταθεροποιήστε το πάνω μέρος του σώματος πιάνοντας τις λαβές ή τις πλευρές του καθίσματος. Ο βοηθός σας βοηθά να σηκώσετε τον βραχίονα κίνησης στην πλήρως συσπειρωμένη κορυφαία θέση και να κάνετε μια ομαλή μεταφορά του βάρους. Μειώνετε το βάρος σε 4 έως 8 δευτερόλεπτα πίσω στην αρχική θέση. Αμέσως, ο βοηθός πιάνει τον βραχίονα κίνησης στο κάτω μέρος και σας βοηθά να τον επαναφέρετε γρήγορα στην κορυφαία θέση. Συνεχίστε να εκτελείτε επαναλήψεις έως ότου δεν μπορείτε πλέον να διαχειριστείτε μια αρνητική 3 δευτερολέπτων.
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ – ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ (OVERHEAD TRICEPS EXTENSION WITH DUMBBELL – REGULAR) Κρατήστε έναν αλτήρα στη μία άκρη του και με τα δύο χέρια. Πιέστε τον αλτήρα πάνω απο το κεφάλι. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας σφιχτά και κοντά στα αυτιά σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τον αλτήρα αργά πίσω από το κεφάλι σας. Μην κουνάτε τους αγκώνες σας. Μόνο οι βραχίονες και τα χέρια σας πρέπει να κινούνται. Να είστε προσεκτικοί στην κάτω θέση, όπου ο τρικέφαλος μυς είναι τεντωμένος και ευάλωτος στις θλάσεις. Μετακινηθείτε προς τα έξω και από την κάτω θέση σταδιακά χωρίς να δώσετε με σώμα. Πιέστε τον αλτήρα ομαλά πίσω στην εκτεταμένη θέση.
ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ – ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ (OVERHEAD PRESS WITH BARBELL – REGULAR) Σταθείτε και τοποθετήστε μια μπάρα μπροστά από τους ώμους σας με τα χέρια σας λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους σας. Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμων. Πιέστε τη μπάρα ομαλά. Μην πιέσετε απότομα στο κλείδωμα. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας στην κορυφή, η οποία θα κρατήσει τους ενεργούς μύες φορτωμένους. Χαμηλώστε το βάρος υπό έλεγχο (2 έως 3 δευτερόλεπτα) στους ώμους σας. Μην αναπηδάτε τη μπάρα από τους ώμους σας στο κάτω μέρος. Κάντε μια ομαλή πίεση.
ΑΝΥΨΩΣΗ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ – ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ (SHOULDER SHRUG WITH BARBELL – REGULAR) Πιάστε μια μπάρα με πρηνής λαβή και σταθείτε όρθιος. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους σας και η μπάρα πρέπει να αγγίζει τους μηρούς σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο άνετα. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω όσο το δυνατόν ψηλότερα. Παύση για λίγο στο επάνω μέρος. Χαμηλώστε αργά στην θέση διάτασης.
ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ – ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ (SQUAT WITH BARBELL – REGULAR) Τοποθετήστε μια μπάρα σε ορθοστάτες και φορτώστε την με το κατάλληλο βάρος. Τοποθετήστε τη μπάρα πίσω από το λαιμό σας κατά μήκος των τραπεζοειδών μυών σας και κρατήστε τη μπάρα στη θέση της με τα χέρια σας. Εάν η μπάρα κόβει στο δέρμα σας, τοποθετήστε την ελαφρά τυλίγοντας μια πετσέτα γύρω από τη μπάρα. Σηκώστε τη μπάρα από τους ορθοστάτες και προχωρήστε ένα βήμα πίσω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε τους μυς του άνω μέρους του σώματος άκαμπτους και τον κορμό σας όσο πιο όρθιο γίνεται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και κατηφορίστε ομαλά σε μια θέση όπου οι δικέφαλοι μηριαίοι σας έρχονται σε επαφή με τις γάμπες σας. Χωρίς αναπήδηση ή διακοπή στην κάτω θέση, κάντε αργά την ανατροπή από αρνητική σε θετική. Σηκώστε τη μπάρα πίσω στην κορυφαία θέση.
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΗΜΙΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ – ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ (STIFF-LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL – REGULAR) Παρόλο που αυτή η άσκηση ονομάζεται με άκαμπτο πόδι άρσεις θανάτου, θα πρέπει να εκτελεστεί με μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας. Αυτό προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης και τους δικέφαλους μηριαίους. Σταθείτε πάνω από μια μπάρα, λυγίστε το ισχίο και τα γόνατά σας και πιάστε τη μπάρα με μια πρηνής λαβή στο άνοιγμα των ώμων. Τεντώστε το ισχίο και τα γόνατά σας σας και σηκώστε την μπάρα ομαλά σε όρθια θέση. Χαμηλώστε την μπάρα ομαλά διατηρώντας μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας. Αγγίξτε ελαφρά το πάτωμα με τη μπάρα, αλλά μην σταματήσετε. Σηκώστε την μπάρα ομαλά στην όρθια θέση. Επαναλάβετε για 7 έως 10 επαναλήψεις.
Σημείωση: Ήρεμα στις άρσεις με ημιτεντωμένα πόδια, ειδικά αν έχετε ευαισθησία ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης ή σφιχτούς μηριαίους δικέφαλους.
ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΜΠΤΗΡΩΝ ΤΟΥ ΚΑΡΠΟΥ ΜΕ ΜΠΑΡΑ – ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ (WRIST CURL WITH BARBELL – REGULAR) Πιάστε μια μπάρα με ύπτια λαβή. Καθίστε και στηρίξτε τους πήχεις στους μηρούς σας και το πίσω μέρος των χεριών σας στα γόνατά σας. Γείρετε προς τα εμπρός έως ότου η γωνία μεταξύ των άνω βραχιόνων και του πήχη σας είναι μικρότερη από 90 μοίρες. Αυτή η θέση σας επιτρέπει να απομονώσετε καλύτερα τους πήχεις σας. Γυρίστε τα χέρια σας ομαλά συστέλλοντας τους μυς του αντιβραχίου σας. Παύση για λίγο. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα.
ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ:
ΠΗΓΕΣ:
Comments