Η θερμιδομέτρηση είναι απλά μαθηματικά
ΒΗΜΑ 1:
Αρχικά πρέπει να ορίσεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι για να διατηρείσαι στα ίδια κιλά κάθε μέρα. Δηλαδή τις θερμίδες διατήρησης. Απλοποιημένη Μέθοδος Rise Stronger :
~ Σύμφωνα με τον Mifflin St. Jeor ~
Πρώτα υπολογίζουμε τον ΒΑΣΙΚΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ. Ο βασικός μεταβολισμός είναι οι θερμίδες που χρειαζόμαστε σε ηρεμία εάν είμαστε ξαπλωμένοι σε ένα κρεβάτι ακίνητοι όλη μέρα για τις βασικές λειτουργείες του σώματος όπως αναπνοή και λειτουργεία οργάνων. Και υπολογίζεται ετσι: ΑΝΔΡΕΣ – 10 x βάρος (κιλά) + 6.25 x ύψος (εκ) – 5 x ηλικία (χ) + 5 ΓΥΝΑΙΚΕΣ- 10 x βάρος (κιλά) + 6.25 x ύψος (εκ) – 5 x ηλικία (χ) – 161
Το αποτέλεσμα που θα βρω το πολλαπλασιάζω με :
Πολλαπλασιαστές δραστηριότητας: BMR X 1.2: καθιστική ζωή = λίγο ή καθόλου άσκηση σε μία μέρα BMR X 1.375: ελαφρώς δραστήριος = λίγο άσκηση/αθλήματα 1-3 φορές την εβδομάδα BMR X 1.55: περισσότερο δραστήριος = μέτρια άσκηση/αθλήματα 3-5 φορές την εβδομάδα BMR X 1.725: πολύ δραστήριος = σκληρή άσκηση/αθλήματα 6-7 φορές την εβδομάδα BMR X 1.9: πάρα πολύ δραστήριος= πάρα πολύ σκληρή άσκηση/αθλήματα και δυνατή δουλειά ή χ2 προπονήσεις την ημέρα.
Και έτσι έχουμε υπολογίσει τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για να μένουμε ίδια κιλά κάθε μέρα. Δηλαδή τις ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΣ.
1+1=2
ΒΗΜΑ 2:
Από τις θερμίδες αυτές που υπολόγισες παίζεις αναλόγως πόσο θέλεις να χάνεις την εβδομάδα (το πιο αργό είναι πάντα η καλύτερη επιλογή και η πιο εύκολα διατηρήσιμη):
Αφαιρείς από τις ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΣ που υπολόγισες πριν : -250 θερμίδες εάν θέλεις να χάνεις 250γρ την εβδομάδα -500 θερμίδες εάν θέλεις να χάνεις 500γρ την εβδομάδα -1000 θερμίδες εάν θέλεις να χάνεις 1κιλό την εβδομάδα.
Οι κοιλιακοί φαίνονται όταν μειωθεί το ποσοστό λίπους
ΒΗΜΑ 3:
ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΔΟΚΙΜΗΣ: Επειδή δεν είμαστε ρομπότ και δεν γίνεται με καμία εφαρμογή ή πράξη να υπολογίσουμε ακριβώς 100% τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για διατήρηση πάντα η πρώτη εβδομάδα μετρήματος γίνεται δοκιμαστικά και αναλόγως πως θα αντιδράσει το σώμα προσαρμόζουμε τις θερμίδες. Υπάρχουν 4 τρόποι με τους οποίους μπορεί να αντιδράσει το σώμα μετά από 7 μέρες μετρήματος: 1) Να χάσω όσα έχω ορίσει +- 100-200γρ 2) Να παραμείνω τα ίδια κιλά 3) Να πάρω κιλά 4) Να χάσω 1κιλό+ περισσότερο από όσο είχα υπολογίσει
Πως διαχειρίζομαι τις θερμίδες εάν συμβεί το:
1: Συνεχίζω 2: Εδω έχουμε να κάνουμε με πολλές πιθανές αιτίες: Α) Πρήξιμο από φαγητό ή κάποια ενόχληση/αλλεργία Β) Γυναικολογικά Γ) Κατακράτηση υγρών από μεγάλο γεύμα Δ) Δεν πετύχαμε τις θερμίδες που θα έπρεπε και πρέπει να μειώσουμε περισσότερο Ε) Δεν προπονηθήκαμε αρκετά αυτή την εβδομάδα και δεν κάψαμε αρκετές θερμίδες για να κάνουμε τους αριθμούς να μετρήσουν Οπότε τι κάνω; Όταν έχεις κάποιο πρήξιμο το αισθάνεσαι, όταν έχεις γυναικολογικά το ξέρεις, όταν χάσεις μία προπόνηση το ξέρεις, οπότε παραμένεις άλλη μία εβδομάδα στις ίδιες θερμίδες για να αποκλίσεις όλες τις πιθανές αιτίες και αν δεν χάσεις ξανά απλώς μειώνεις -100 θερμίδες. (Υπάρχει πιθανότητα να το βλέπεις στον καθρέπτη ότι έχεις χάσει και να μην φαίνεται στη ζυγαριά, αυτό συμβαίνει επειδή: 1) έχεις βάλει μυϊκή μάζα(η οποία είναι πιο βαριά από το λίπος, και ο μυς αποθηκεύει περισσότερο νερό από το λίπος κάτι το οποίο φαίνεται στη ζυγαριά) και έχεις μειώσει το λίπος ταυτόχρονα, 2) έχεις πρήξιμο και το σώμα σου έχει κατακρατήσει υγρά ενώ έχει μειωθεί το λίπος). 3: Εφόσον αποκλείσουμε περιπτώσεις κατακρατήσεων, μειώνουμε 100-200 θερμίδες και βλέπουμε πάλι σε 7 μέρες.
4: Την πρώτη εβδομάδα και λίγο την δεύτερη σε θερμιδικό έλλειμμα είναι αποδεκτό να φύγουν και 2 και 3 κιλά διότι το σώμα ξεκινάει και αποβάλει υγρά από πάνω του. Δεν είναι όλα λίπος αλλά νερό. Το υγιεινό είναι να χάνουμε 1% του βάρους μας κάθε 7 μέρες για να είναι διατηρήσιμο και ελεγχόμενο. Αν όμως πιέσουμε να γίνει πιο γρήγορα (κάτι το οποίο απαιτεί γνώση στενή παρακολούθηση και να ξέρεις τι ρισκάρεις) και χάνουμε 2-3 κιλά την εβδομάδα ενώ ζυγίζουμε 80 κιλά πέρα του ότι θα μας διαλύσει τη διάθεση και θα είμαστε συνεχώς με νεύρα δεν θα έχουμε ενέργεια να προπονηθούμε σκληρά στον χώρο με τις αντιστάσεις με αποτέλεσμα να χάσουμε μυϊκή μάζα κάτι το οποίο είναι καταστρεπτικό για την υγεία και την ποιότητα ζωής. Σε αυτή την περίπτωση για να γίνει ομαλή και σταθερή πρόοδος αυξάνουμε 500 +- θερμίδες μέχρι να χάνουμε 500-800γρ +- την εβδομάδα.
Ο καλύτερος τρόπος για συνεχόμενη πρόοδος είναι οι αριθμοί
ΖΥΓΙΣΜΑ
Η πιο σοφή επιλογή για το ζύγισμα είναι να γίνεται καθημερινά το πρωί μετά από ιδανικά 10-12 ώρες ολικής νηστείας ( χωρίς φαγητό και με λίγο ή και καθόλου νερό) αφού ξυπνήσουμε μετά το μπάνιο χωρίς ρούχα. Για να πάρουμε τον αριθμό να ξέρουμε που βρισκόμαστε και πως θα δράσουμε για να έχουμε το αποτέλεσμα που θέλουμε. Κάθε 7 μέρες θέλουμε να βλέπουμε πρόοδο σύμφωνα με την επιλογή που έχουμε κάνει στη μείωση θερμίδων όπως προαναφέραμε.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΒΗΜΑ 1:
ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ Μια κοπέλα 30 χρονών ύψους 170εκ και 80 κιλών που κάνει προπόνηση με βάρη δύο φορές την εβδομάδα έχει ως Βασικό Μεταβολισμό 10 x 80 (κιλά) + 6.25 x 170 (εκ) – 5 x 30 (χ) – 161 οπότε έχουμε 800+1062.5-150-161=1.551,5 θ. ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΣ Κάνει 2 προπονήσεις την εβδομάδα οπότε 1551.5 χ 1.375=2133.3 Θ Η κοπέλα χρειάζεται 2133 θερμίδες την ημέρα για να μένει ίδια κιλά. Ούτε να χάνει ούτε να πέρνει.
ΒΗΜΑ 2:
Στόχος της κοπέλας είναι να χάνει 500γρ την εβδομάδα. Οπότε από το 2133.3 θα αφαιρέσω 500 θερμίδες: 2133.3-500=1.633,3 θερμίδες θα πρέπει να τρώει η κοπέλα έτσι ώστε να χάσει 500γρ μέσα σε 7 μέρες.
ΒΗΜΑ 3:
Η κοπέλα μετά από 7 μέρες που κατανάλωνε 1633.3 θερμίδες την ημέρα έχασε 700 γραμμάρια(μπορεί να έφυγαν παραπάνω υγρά από το σώμα, τυχαίνει). Τι κάνει; Αυτό σημαίνει ότι υπολόγισε σωστά τις θερμίδες που χρειάστηκαν για να πετύχει το στόχο της συνεχίζει κανονικά.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
ΓΕΎΜΑΤΑ:
Παρατηρήσατε ότι πουθενά δεν αναφέρεται ο αριθμός γευμάτων. Χαίρομαι. Δεν παίζει ρόλο. Από την στιγμή που για παράδειγμα πρέπει να καταναλώνεις 2000 θερμίδες την ημέρα μπορείς να τις φας είτε σε 2 γεύματα από 1000 θερμίδες είτε σε 10 γεύματα από 200 θερμίδες. Ο ΜΟΝΟΣ ΛΟΓΟΣ που παίζουν ρόλο τα γεύματα είναι για την σωστή απορρόφηση των βιταμινών που απαιτεί συγκεκριμένους συνδυασμούς φαγητών για την αύξηση τους γι’ αυτόν τον λόγο το ελάχιστο που θα πρότεινα είναι 2 γεύματα την ημέρα. Επιπλέον πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο ηλεκτρονικό βιβλίο VITAMIN STRENGTH που εξηγώ τον λόγο καθώς και καταγράφω πόση ποσότητα βιταμινών χρειάζεται ανάλογα με τα κιλά του ένα άτομο, σε τι τροφές θα τα βρει και σε τι συνδυασμούς θα ενισχύσει την απορρόφησή τους.
ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΓΕΥΜΑ:
Ωραίο δεν είναι να τρως πίτσα, παγωτό, κρέπα ή ακόμα και υγιεινό φαγητό απλώς παραπάνω ποσότητα και παρόλα αυτά να συνεχίσεις να χάνεις; Γίνεται είναι απλά μαθηματικά. Ακόμα και οι πίτσες και τα παγωτά έχουν θερμίδες και αν είναι μέσα σε αυτές που δικαιούσαι μπορείς να τα τρως να τα ευχαριστιέσαι και παράλληλα να χάνεις λίπος κάθε εβδομάδα. Για να γίνει αυτό μία απλή επιλογή είναι: Πες ότι έχεις υπολογίσει τις θερμίδες που χρειάζεται να τρως κάθε μέρα για να χάνεις 500γρ κάθε 7 μέρες και ότι αυτές είναι 1500. Η πιο απλή λύση είναι να αφαιρέσεις 100 θερμίδες από κάθε μέρα και να τρως 1400 θερμίδες έτσι ώστε π.χ. την Κυριακή που έχει γενέθλια μία φίλη σου να έχεις εξασφαλίσει 100 θερμίδες από κάθε μέρα άρα 100χ7=700 θερμίδες για να φας ένα γεύμα της επιλογής σου χωρίς καν να το μετρήσεις και παρόλα αυτά να είσαι μέσα στις θερμίδες που δικαιούσαι και να έχεις πρόοδο. Εάν δεν είναι διασκεδαστική η διαδικασία του να μειώσουμε το ποσοστό λίπους στο σώμα μας τότε δεν έχει νόημα να το κάνουμε γιατί χάνουμε τις μικρές απολαύσεις (όχι επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά στιγμές με φίλους) και αυτό που μένει στη ζωή είναι οι αναμνήσεις.
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ:
Ένα δυνατό όπλο που μας βοηθάει σε πολλά καλά στην υγεία μας. Αλλά δεν είναι το μαγικό χάπι. ΠΑΛΙ μετράνε οι θερμίδες. Δεν θα ξεκινήσεις να καις περισσότερες θερμίδες μαγικά επειδή απλώς δεν τρως. Αυτό που μετράει στο τέλος της ημέρας είναι τι αριθμό θερμίδων κατανάλωσες και τι αριθμό θερμίδων έκαψες. Ούτε μαγικά τσάι με λεμόνι καίνε λίπος, ούτε η ζάχαρη παχαίνει, ούτε να τρέχεις με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος. Όλα τα φαγητά έχουν θερμίδες, όλες οι δραστηριότητες καίνε θερμίδες. Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να κάνεις σοφές επιλογές ανάλογα με τους στόχους σου και να παίξεις σωστά στα μαθηματικά. ~Πόσο τρως; Πόσο καις;~
Comments